Cómo reducir la ansiedad

Reducir la ansiedad

La ansiedad se puede definir como el estado mental que se caracteriza por una gran inquietud, intensa excitación y una extrema inseguridad. En lenguaje popular, en muchas ocasiones oímos a personas que nos dicen estar intranquilas, con una presión en el pecho o en el estómago, con dificultad para dormir… En este artículo intentaremos daros las claves para conocer y aprender cómo reducir la ansiedad.

Se puede considerar la ansiedad como el mecanismo defensivo que tenemos ante situaciones que podemos percibir como amenazantes. Además, puede mejorar nuestra capacidad de respuesta y nuestro rendimiento. Es una respuesta adaptativa, que no siempre somos capaces de gestionarla correctamente.

Existe un componente emocional en la ansiedad que se presenta en la persona que la sufre ante situaciones que se percibe como amenazantes, aunque en realidad no se puedan valorar como tales. Es un modo de reaccionar ante los estímulos externos poco adaptativo, elevando nuestra ansiedad a niveles nocivos y recurrentes. Este suele suceder cuando la presión que tenemos en nuestra vida se vuelve difícil de gestionar por nosotros mismos.

Nuestro nivel de aguantar la presión externa no es infinito. Si esa presión se prolonga en tiempo y en intensidad, se hacen palpables los temidos síntomas como pueden ser: malestar general, mareos, problemas de sueño, ataques de pánico, temblores, etc.

✓Principales síntomas de ansiedad:

• Síntomas emocionales: temor, miedo, irritabilidad, cambios de humor.
• Síntomas cognitivos: preocupación, aprensión, pensamientos negativos, anticipación del peligro, dificultades de concentración, sensación de desorganización.
• Síntomas fisiológicos: dolor de cabeza, sequedad de boca, sudoración excesiva, hiperactividad, paralización motora, torpeza, temblores, tartamudeo u otros problemas en la expresión verbal, conductas de evitación, síntomas cardiovasculares como palpitaciones o pulso rápido, síntomas respiratorios como sofoco, ahogo o compresión torácica, síntomas gastrointestinales como náuseas, vómitos, diarrea o molestias digestivas, síntomas genitourinarios como micciones frecuentes, eyaculación precoz, falta de excitación o deseo.

En los casos en los que la ansiedad no se reduce y se mantiene en el tiempo, si no trabajamos con ella, podemos llegar a desarrollar otros trastornos psicológicos asociados, como fobias (agorafobia, fobia social, etc.), trastornos alimenticios o de comportamiento, adicciones, trastornos del control de impulsos, etc. Todos ellos tienen un tratamiento más complejo y que podemos evitarnos si atajamos la situación antes de llegar a este punto. Por ese motivo debemos saber cómo reducir la ansiedad.

Por ello, podemos tomar una serie de medidas para prevenir y saber cómo reducir la ansiedad.

Cómo reducir la ansiedad:

• Ejercicio físico moderado: permite regular el exceso de activación del sistema nervioso y propicia un cansancio sano y un mejor sueño. Busca preferiblemente un deporte que te divierta. Las actividades físicas o manuales también aportan una estabilidad que se enfrenta a la ansiedad.
• Sueño: cumple con una higiene del sueño adecuada, acuéstate y levántate siempre a la misma hora, cumple con las horas recomendadas de sueño.
• Alimentación: moderada en cantidad y equilibrada en calidad, ayuda a equilibrar los desórdenes gástricos relacionados con la ansiedad.
• Desaceleración: intenta reducir el ritmo de nuestro día a día, anda más pausadamente, come más despacio, usa el fin de semana para reducir el ritmo. También es recomendable buscar 15 minutos al día para dedicarte a ti mismo.
• Planificación: planea tu día a día con una agenda, tus horarios de trabajo y ocio, tus responsabilidades y tareas, y sobre todo tus necesidades, que intentarás cubrir.
• Técnicas de relajación: puedes acudir a un psicólogo para que te enseñe herramientas y técnicas de relajación, o bien optar por actividades como meditación o yoga.
• Sexualidad: las prácticas sexuales satisfactorias, procurando una atracción y un cuidado mutuos, también son eficientes contra la tensión acumulada.
• Actividad social sana: el retiro y el aislamiento no siempre tranquilizan, por lo que debes buscar actividades sociales satisfactorias, informales y divertidas.
• Ayuda psicológica: el psicólogo aportará las herramientas necesarias para aprender a reducir nuestros niveles de ansiedad, técnicas de relajación, control emocional…
• Ayuda farmacológica: si los síntomas de la ansiedad o las consecuencias que reporta en trastornos psicosomáticos son demasiado desagradables o incapacitantes, es posible recurrir a una ayuda farmacológica, siempre visitando al médico de cabecera y siguiendo sus recomendaciones.

Saber cómo reducir la ansiedad es clave para saber cómo afrontar esta psicopatología. Debemos buscar las mejores técnicas que nos ayuden a reducir y superar nuestro estrés y ansiedad.

Daniel Molina, Psicólogo Emocional Online