La ansiedad, guía completa

¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad es una sensación natural y normal, que experimentamos las personas en momentos potencialmente peligrosos o de preocupación extrema. La propia ansiedad nos sirve para poder reaccionar lo mejor posible en momentos difíciles. Es decir, o enfrentándonos al peligro o huyendo de él. Esa elección dependerá del momento y de nuestra reacción.

Sin un mínimo de activación de la ansiedad, por ejemplo, un estudiante no estudiaría para sus exámenes, o en una situación peligrosa con el coche, no podrías reaccionar rápidamente, haciendo todo lo posible por evitar el daño personal. Por tanto, decir que la ansiedad es necesaria y natural, siempre que sus niveles sean los normales.

Pero cuando una persona se encuentra ansiosa con cierta frecuencia, sin que parezca haber una razón para ello, es cuando esa persona se tensa en exceso, y entonces la ansiedad se convierte en un problema de salud, que produce sensaciones muy desagradables.

Como la ansiedad es una reacción natural de nuestro organismo, el objetivo no es hacer que ésta desaparezca, sino aprender a controlarla, y reducirla a niveles manejables y totalmente adaptativos.

¿Qué sentimos al tener ansiedad?

Cuando sufrimos ansiedad se produce una excitación masiva de nuestro sistema nervioso, originándose una serie de síntomas. Los más comunes son:

• Tensión corporal. Sobre todo en el cuello, hombros y espalda.
• Respiración dificultosa.
• Visión nublada.
• Sofocos.
• Taquicardias. Opresión en el pecho.
• Náuseas.
• Sudoración extrema.
• Temblores y hormigueos.
• Sensación de mareo.

¿Sufro un infarto o un ataque de ansiedad?

A continuación vamos a ver las cuatro grandes diferencias entre sufrir un ataque de ansiedad o un infarto:

¿Cómo solemos afrontar la ansiedad en un primer momento?

Cuando sufrimos algún episodio de ansiedad, en vez de solicitar ayuda profesional, solemos evitar las situaciones que nos producen ansiedad. Es una estrategia que funciona a corto plazo. Pero la ansiedad, si no se trata, siempre vuelve. A largo plazo, esa evitación se convierte en un hábito perjudicial. Cuando más evitemos una situación desagradable, más fuerte se hará esta, y más débil se sentirá la persona. Habremos perdido la confianza en nosotros mismos. Los problemas no disminuyen por si solos, sino que van aumentando con el tiempo.

Otras personas, para tratar de reducir la tensión de la ansiedad, cuando se sienten ansiosas, suelen comer, fumar o beber en exceso. Es un alivio temporal, pero que a largo plazo la situación se suele complicar. De hecho, el café, el abuso de alcohol o tabaco, aumentan la tendencia a sufrir un brote de ansiedad.

¿Qué pensamos cuando tenemos ansiedad?

La ansiedad tiende siempre a exagerar los problemas que padecemos. Nuestra preocupación aumenta en exceso, incluso por cosas que jamás sucederán, y en nuestra mente siempre surgirá la idea de que cuando lleguen los momentos realmente difíciles, no seremos capaces hacerlos frente.

Cuando los síntomas propios de la ansiedad se agraven, tenderemos a pensar que físicamente estamos enfermos, y que algo terrible nos va a suceder. Esta clase de pensamientos catastrofistas harán que aumenten la intensidad de los síntomas que ya padecemos. Es un círculo vicioso que se va estableciendo en torno a nuestra ansiedad.

¿Qué causa la ansiedad?

No es nada sencillo responder a esta pregunta. Hay muchas variantes y la causa de la ansiedad varía de unas personas a otras. Algunas de las principales causas son:

• Una reacción desmesurada ante las dificultades.
• Un acontecimiento muy negativo y desagradable.
• La aparición de un problema importante, o a acumulación de pequeños problemas.
• Después de sufrir acontecimientos negativos.

El modo de desarrollar un trastorno de ansiedad puede ser muy variado. Por ese motivo, es importante reflexionar para poder descubrir la verdadera causa, y poder, de ese modo, hacer frente a la problemática de un modo más eficaz.

¿Qué mantiene la ansiedad?

Una vez que la ansiedad aparece en nuestras vidas, se mantiene en ella, incluso apareciendo cuando no existe ya una causa aparente. Este es debido a que hemos adquirido el hábito de preocuparnos y sufrir por ello en exceso. Hemos aprendido a evitar y temer las situaciones difíciles. Nuestro cuerpo y nuestra mente se han habituado a estar siempre en tensión ante todo tipo de situaciones.

La ansiedad crea de por sí un círculo vicioso. Como los síntomas son desagradables, la persona se vuelve más sensible ante los estímulos negativos, y eso le produce aún más ansiedad. Con ello, su sintomatología se agudiza.

¿Qué consecuencias tiene la ansiedad?

Debemos saber es que la ansiedad no causa ningún problema físico ni puede dañarnos la mente. Este trastorno no produce lesiones cardiacas ni nos llevará a perder el control, aunque su sintomatología sea muy desagradable.

Sin embargo, la ansiedad sí que puede generar sentimientos de infelicidad, depresión, irritabilidad, alteraciones del sueño, problemas en las relaciones personales y sentimentales, consumos de tóxicos, etc. Por ese motivo es fundamental saber cómo afrontarla.

¿Cómo frenar la ansiedad?

Lo primero que tenemos que hacer es impedir que este trastorno aumente. Para ello, tendremos que hacer cambios en nuestro estilo de vida, como por ejemplo:

• Hacer ejercicio físico (natación, caminar, correr, etc.).
• Priorizar las cosas. Es decir, hacer primero lo importante y luego lo demás. No todo a la vez.
• Tener tiempo para ti. Un tiempo para hacer aquello que quieras y que te guste, sea lo que sea.
• Ponerse objetivos realistas, y no exigirse más de lo que uno puede abarcar.
• Aprende de tu ansiedad, y de que sientes cuando sufres un ataque de pánico. Te ayudará a saber cómo actuar ante los primeros síntomas.
• Elimina relaciones o situaciones que agraven tu ansiedad.
• Busca ayuda profesional.

¿Cómo podemos relajarnos?

Existe una técnica muy efectiva para conseguir una relajación total de cuerpo y mente. Para ello debemos adoptar una postura que sea lo más cómoda posible. Para ello túmbate, aflójate la ropa que pueda apretar, y quítate todo lo que te pueda molestar (relojes, zapatos, etc.).

Después debes tensar cada músculo de tu cuerpo. Por ejemplo, empezar por las manos. Cerrándolas y después abriéndolas. Todo en ronda de 10 segundos. Es decir, 10 segundos para tensar, y otros 10 segundos para relajar el músculo. Luego los brazos, los hombros, y el cuello. Hacer lo mismo con los pies, piernas y cintura.  Una vez destensando un grupo muscular, no hay que volver a tensarlo. Todos estos ejercicios deben ir acompañados por una respiración pausada y lenta. Inspirando y expirando de forma calmada.

¿Cómo podemos afrontar a preocupación?

Tenemos que comenzar a distinguir entre preocupaciones reales y no reales:

-Preocupación real: es la causada por un problema real que permite buscar una solución, y mejorar la situación. Por ejemplo, cuando una persona tiene un problema de tipo económico, puede buscar una solución factible, como pedir un préstamo, o ahorrar. Un problema real no se puede ignorar porque no se soluciona por sí solo. Ante las preocupaciones reales, siempre hay que actuar.

-Preocupación no real: es aquella que se basa en problemas imaginarios. Por ejemplo, una persona que está preocupada por el dolor en el pecho que le produce la ansiedad, y acude al médico, y este le dice que no tiene nada grave, pero sigue preocupada porque cree tener una enfermedad cardiaca.

¿Qué hacer con las preocupaciones no reales?

• Cuando comenzamos a preocuparnos en exceso, debemos focalizarnos en pensamientos positivos. Tenemos que racionalizar nuestro modo de pensar. Si pensamos que algo malo nos va a suceder, eso hará que nuestros niveles de ansiedad se disparen.
• Si la preocupación persiste, debemos distraernos. Para ello debemos hacer actividades que nos gusten y nos permitan airearnos. Por ejemplo, podemos caminar, pintar, hacer deporte, etc.
• Tenemos que tener en cuenta nuestras emociones. No intentar reprimirlas o eso nos enfermará.

¿Cómo afrontar situaciones difíciles?

Antes de tomar decisiones, dejamos que los problemas continúen. Creemos que desaparecerán por si solos, pero eso jamás ocurre. Debemos entonces tomar la firme decisión de afrontar las situaciones adversas que estamos intentando evitar.

• Tenemos que descubrir que situaciones nos crean ansiedad. Seguramente son situaciones que tratamos de esquivar habitualmente. Pero para superar la ansiedad, deberemos dejar de evitarlas y hacerlas frente.
• Realizar cambios. Debemos modificar o eliminar las situaciones que nos generan ansiedad.
• Debes afrontar la ansiedad poco a poco.
• Pide ayuda a las personas cercanas. Su ayuda en fundamental, y decirles cómo nos pueden ayudar facilitará que nos den el apoyo que necesitamos.
• Escribe qué te ocurre. Hacer un diario de todo aquello que sentimos y pensamos nos ayudará a ordenar nuestro interior, y nos permitirá afrontar la ansiedad de un modo más efectivo.
• Disfruta del presente, y céntrate en lo que está sucediendo en el ahora. Deja a un lado el pasado y el futuro.
• Utiliza las técnicas de relajación y respiración antes citadas.
• Debemos ser perseverantes. Tenemos que hacer frente siempre a las dificultades.
• Cambia tu modo de pensar y actuar. Los cambios son necesarios. Debemos centrarnos en pensamientos positivos y constructivos.

¿Cómo afrontar las sensaciones de pánico?

Podemos definir el pánico como ansiedad aguda o severa que puede suceder en ocasiones en forma de crisis, que pueden ser muy desagradables, pero que no son perjudiciales, y remiten siempre. ¿Cómo podemos manejar estas crisis?

• Antes de todo debemos recordar que el pánico no nos puede hacer daño ni en el plano físico, ni en el plano mental. Se trata solamente de sensaciones corporales desagradables, pero no son peligrosas. Debemos mantener la calma en una crisis de pánico porque no sucederá nada malo.
• Cuando sufras un ataque de pánico, quédate quieto donde estés. Siéntate o túmbate, y comienza a relajarte. Espera y dale tiempo al miedo para que pase. No luches, ni intentes huir. Simplemente, acepta el propio miedo.
• Respira más despacio de lo habitual, y de un modo profundo. Controla la expiración e inspiración.
• Controla tus pensamientos. No te va a ocurrir nada malo. No vas a morir. No te está dando un infarto. Así que comienza a enfocarte en pensamientos positivos, y sobre todo piensa que la crisis de pánico que estás sufriendo, es pasajera.

¿Cómo recuperarnos de un trastorno de ansiedad?

La recuperación de un trastorno de ansiedad no es algo inmediato. Necesitas esfuerzo y tiempo. Además de ayuda profesional y apoyo de las personas más cercanas. No existen atajos para ello, y la mayoría de las personas tienen altibajos mientras se recuperan.

Los retrocesos son parte normal de cualquier progreso. El hecho de tener días o momentos peores en tu proceso de recuperación no debe desanimarnos. Forma parte del propio proceso. Así que si cuando comiences a sentirte mejor, vuelves a padecer ansiedad, no temas en volver a estar como estabas al principio. Lo habitual tras sufrir un trastorno de ansiedad es que los síntomas no desaparezcan todos a la vez, sino que van desapareciendo poco a poco.

Conclusiones

• La ansiedad es un trastorno muy habitual que se puede superar.
• Los síntomas de la ansiedad no son dañinos para la salud.
• Para afrontar tu ansiedad debes descubrir cuál es su causa.
• Aprende a calmarte, y a enfocarte en las cosas que importan.
• Practica ejercicios de relajación.
• No huyas de lo que temes, afróntalo.
• Sé perseverante.
• No existen atajos. Necesitas tiempo y esfuerzo.
• Busca ayuda profesional, familiar y social.
• Puedes sufrir altibajos en tu recuperación.
• Vuelve a reparar, y haz todo aquello que te haga feliz.
• Puedes salir de todo ello. ¡Hazlo!

 Daniel Molina, Psicólogo Emocional Online