Aprende cómo aliviar la ansiedad
Estás notando que te falta aire. Te cuesta respirar. Tu cuerpo se tensa. Comienzas a sudar y a notar temblores por todo tu cuerpo. Quizás te cueste conciliar el sueño, o tengas apetito constantemente. Estos son algunos síntomas típicos y habituales de la ansiedad. Muchas personas lo sufren, pero no saben cómo aliviar la ansiedad. En el siguiente artículo describiremos algunas estrategias que nos pueden ayudar para disminuir y controlar la ansiedad que padecemos.
La ansiedad es una patología muy común. Solo es necesario encontrarnos en una situación difícil que no sepamos gestionar adecuadamente, y toda esa presión prolongada en el tiempo, se traducirá en un aumento de nuestros niveles de ansiedad, y padecer con ello sus síntomas más negativos.
Para tratar la ansiedad necesitamos ayuda profesional. Es un trastorno que no va a desaparecer por sí mismo. Quizás haya épocas que esté en un estado de letargo o en silencio, pero cuando aparezca la mínima adversidad, volverá a aparecer con la misma fuerza que antaño. Por ese es muy importante tratarla, aunque es cierto que hay ciertas técnicas para saber cómo aliviar la ansiedad, mientras estamos en tratamiento.
Consejos para reducir la ansiedad
Existen una serie de consejos generales que nos ayudarán a saber cómo aliviar la ansiedad. Y estos son:
- Entiende tu ansiedad. Es esencial comprender nuestra ansiedad, y saber cómo nos afecta. De ese modo podemos afrontarla. Así que ten presente como reaccionas mental y físicamente cuando sufres altos niveles de ansiedad. De ese modo podrás incluso plantear estrategias propias para aliviar tu ansiedad.
- Acepta tu ansiedad. Es igualmente importante aceptar que estamos padeciendo este trastorno. Cuando se reconoce el problema, se da el primer paso para superarlo. Así que es importante que no te escondas, y afrontes directamente todo lo que te está sucediendo.
- Respira profundamente. Aprender a respirar de forma lenta y pausada es muy importante para relajarse física y mentalmente. Así que hazlo cada vez que notes que tu ansiedad se esté intensificando.
- Elimina los pensamientos negativos. Es muy común que tengamos ciertos pensamientos catastrofistas cuando padecemos ansiedad. Nuestra mente nos dice que todo va mal, que nos va a ocurrir algo, etc. Hay que despejar la mente de estos pensamientos tan nocivos. Así que intenta tener tu mente ocupada de cualquier forma. Prueba con hacer alguna actividad que te guste y te permita estar concentrado en ello, como puede ser pintar, tocar algún instrumento, etc.
- Expresa tus emociones. Cuando padezcas ansiedad no esperes a estallar. Antes de eso exterioriza todo lo que sientes. Es importante que puedas reconocer e identificar qué te ocurre, y verbalizarlo. Eso te ayudará a sentirte mejor, además de facilitar que los demás te puedas ayudar al saber por lo que estás pasando.
- Sé una persona asertiva. Es muy importante aprender a decir que No sin sentirte culpable. No puedes alcanzar a hacer todo. Así que haz solo aquello que quieras y te sientas preparado. No te exijas demasiado o tu nivel de ansiedad se elevará.
- Vive lentamente. Las prisas nunca son buenas. Lo único que hacen es que estemos más y más presionados, y con ello acabemos padeciendo algún episodio ansioso. Así que tómate las cosas con calma. Vive la vida paso a paso.
- Deja a un lado las preocupaciones. A todos nos afectan las adversidades y los problemas, pero de nada sirve preocuparse. Busca siempre las soluciones a esos baches que se presente en tu vida, y no los instales en tu mente.
- Descansa. Dedica siempre el tiempo que necesites para descansar. Es fundamental dormir las horas necesarias, y tener un buen descanso para aliviar la ansiedad.
- Haz actividades que te hagan sentir bien. ¿Cómo aliviar la ansiedad? ¿Cuál es una de las herramientas más efectivas? Entre ellas, una de las más esenciales, es hacer todo aquello que te guste y te haga sentir bien. Cualquier actividad que hagas te va a permitir también alejarte de esos pensamientos que te llevan a la ansiedad. Puedes declinarte a realizar algún deporte, aprender a tocar un instrumento, a ir al cine, a relacionarte, etc. Elige por sentirte activo y pleno.
- Mantente físicamente activo. Con un ejercicio físico diario, podemos eliminar el exceso de presión interna, y nos ayuda a alcanzar una buena relajación muscular. No hablo de realizar grandes esfuerzos físicos. Hablo de hacer cualquier tipo de actividad física, como puede ser caminar. Con una actividad constante mantendrás a raya la ansiedad.
- Ríe siempre que puedas. Comparte momentos con los demás. No te aísles. El contacto con los demás te ayudará a sentirte mejor.
- Aliméntate bien. Realizar una dieta adecuada y equilibrada te ayudará tanto a nivel físico, como en el bienestar emocional.
- No busques una salida rápida para tu ansiedad. La ansiedad es un trastorno que no va a desaparecer por sí solo. Necesita de un tratamiento terapéutico adecuado. No existen atajos para ello. Se necesita tiempo y esfuerzo. Tu tiempo y tu esfuerzo. Quizás logres aliviar sus síntomas, pero si no lo tratas siempre aparecerá. Opta siempre por realizar Terapia. Aprende cómo aliviar la ansiedad.
Cómo aliviar la ansiedad con el cambio de pensamientos
Es fundamental cambiar nuestro modo de pensar para saber cómo aliviar la ansiedad, reduciendo sus niveles e intensidad. Para ello debemos modificar nuestro modo de procesar todos los estímulos que recibimos. Tener un buen enfoque y una buena actitud nos influirá de forma positiva, y así poder gestionar adecuadamente cualquier situación, por muy adversa que sea esta, y regular nuestros pensamientos y emocionales.
Para cambiar nuestro modo de pensar debemos realizar un verdadero ejercicio de introspección. Debemos hablar interiormente con nosotros mismos, y de ese modo analizar todo lo que pasa a nuestro alrededor, y lo que nos pasa a nosotros mismos.
Si estamos atravesando una situación altamente estresante, tenemos que dirigir nuestro diálogo interno para saber cómo aliviar la ansiedad. Y podemos conseguir eso, siguiendo las siguientes pautas:
- Concentrarnos en lo que ocurre.
- Centrarnos en los aspectos más importantes.
- Reflexionar acerca de las decisiones que tenemos que tomar.
- Tener claro que debemos hacer, cuando, cómo y por qué.
- Manejar las emociones que nos suelen gobernar.
Dialogar con nosotros mismos es una herramienta muy eficaz para aliviar nuestra ansiedad. Así que no pienses que no lo vas a conseguir, o que ponerlo en práctica es una tontería. Al final debes aprender que eres parte de la solución a la hora de vencer la ansiedad. Todas las respuestas las tienes dentro de ti. Así que, aprende cómo aliviar la ansiedad.
Diferencias entre ansiedad adaptativa y ansiedad patológica
| Ansiedad Adaptativa | Ansiedad Patológica |
|---|---|
| Causa justificada ante un peligro real | Sin causa justificada o desproporcionada |
| Protege y ayuda a adaptarse | Paraliza y aleja de los objetivos |
| Intensidad proporcionada al peligro | Intensidad desmesurada |
| Transitoria, pasa rápido | Persistente, se mantiene en el tiempo |
| Malestar leve y pasajero | Malestar excesivo y duradero |
| Activa el organismo, mejora el rendimiento | Interfiere con el funcionamiento diario |
| Pensamientos realistas | Pensamientos negativos, irracionales, catastrofistas |
| Ayuda a enfrentar situaciones | Dificulta el afrontamiento de situaciones |
Cómo aliviar la ansiedad con ejercicios de respiración
A menudo, cuando estamos atrapados en un ataque de ansiedad, la respiración es tan rápida e intensa, que tenemos la sensación de que no nos llega el suficiente oxígeno. Sentimos que nos ahogamos, y todo se descontrola. Aparecen los pensamientos catastrofistas. Comenzamos a pensar que algo malo nos ocurrirá. Todo ello hace que el pánico se intensifique, y los síntomas de ansiedad que padecemos nos afecten en mayor medida.
Cuando el ataque de ansiedad va remitiendo, nuestra respiración se normaliza, y todo vuelve a funcionar como antes. La respiración puede llegar a ser clave para controlar nuestra ansiedad. Por ese motivo, al realizar ejercicios de respiración cuando comencemos a sentir los síntomas de ansiedad, nos ayudará a reducirlos y eliminarlos.
Una de las técnicas más sencillas y efectivas de realizar es la denominada: Respiración abdominal. Es una herramienta muy fácil de realizar, y sus pasos son:
- Siéntate o túmbate cómodamente mirando al techo. Cierra los ojos, y relaja los hombros. Puedes adicionalmente colocar una mano en tu vientre, y otra sobre tu pecho.
- Inhala profundamente y de forma lenta por la nariz. Deberías notar que tu vientre se eleva, y tu pecho se expande.
- Exhala lentamente por la boca, manteniendo en todo momento, tu mandíbula relajada, y nota como tu vientre desciende, y tu pecho se vuelve a su posición inicial.
- Repítelo varias veces. Para conseguir los efectos esperados, puede inhalar y exhalar en cuatro tiempos, intentado que su frecuencia se vaya alargando. Puedes conseguir mejores efectos, si tras unas cuantas repeticiones, retienes el aire antes de exhalar. Además, si aguantas otros cuatro tiempos en apnea (sin coger aire), los resultados serán mejores.
Siempre que sientas que la ansiedad está apoderándose de ti, simplemente respira. Cuando más tengas interiorizado este ejercicio de respiración, más fácil te será llevarlo a la práctica, y con saber cómo aliviar la ansiedad en el menor tiempo posible. Así que te aconsejo que comiences a ponerlo en práctica. Te será muy útil. ¡Adelante!
Beneficios de la Terapia Online para saber cómo aliviar la ansiedad
La terapia online es una opción cada vez más popular y efectiva para aprender a aliviar los síntomas de la ansiedad. Ofrece múltiples beneficios que la hacen especialmente útil en la vida moderna, permitiendo a los pacientes desarrollar estrategias para enfrentar sus ansiedades en cualquier lugar. Aquí algunos de los principales beneficios:
- Acceso a Estrategias Prácticas de Alivio: Los terapeutas online pueden enseñar técnicas de afrontamiento específicas, como la respiración profunda, la meditación, y la terapia cognitivo-conductual (TCC), todas efectivas para reducir la ansiedad en el momento.
- Mayor Flexibilidad y Comodidad: Con la terapia online, los pacientes pueden acceder a sesiones desde su hogar o cualquier espacio en el que se sientan seguros. Esto facilita el seguimiento de la terapia sin el estrés adicional de los traslados o los tiempos de espera.
- Reducción del Estrés y Aumento de la Privacidad: Muchos pacientes encuentran la terapia online menos intimidante, lo cual reduce barreras y ayuda a que se sientan más cómodos al hablar de sus síntomas y emociones sin temor al estigma.
- Acceso Inmediato a Recursos y Herramientas: Además de las sesiones en sí, muchos servicios de terapia online ofrecen acceso a materiales, aplicaciones de relajación y ejercicios entre sesiones que ayudan a aliviar la ansiedad en cualquier momento.
- Apoyo Constante y Asincrónico: La terapia online permite también la comunicación en tiempo real o diferido (como mensajes y correos), lo cual brinda apoyo emocional adicional entre sesiones para manejar cualquier episodio de ansiedad.
Gracias a estos beneficios, la terapia online se ha convertido en una herramienta accesible y efectiva para aprender a aliviar la ansiedad, adaptándose a las necesidades y estilos de vida de cada persona.
Preguntas frecuentes sobre cómo aliviar la ansiedad
La respiración profunda puede ayudar a aliviar la ansiedad al activar el sistema nervioso parasimpático, que induce la relajación. Prueba esta técnica: 1. Siéntate cómodamente y cierra los ojos. 2. Inhala lentamente por la nariz durante 4 segundos. 3. Mantén la respiración durante 4 segundos. 4. Exhala lentamente por la boca durante 6 segundos. 5. Repite este ciclo durante 5-10 minutos.
El ejercicio físico regular puede ser muy efectivo para reducir la ansiedad. Algunas opciones incluyen: – Caminar rápido o correr – Natación – Ciclismo – Yoga o pilates – Baile Intenta hacer al menos 30 minutos de ejercicio moderado 5 días a la semana. Elige una actividad que disfrutes para mantener la constancia.
La meditación mindfulness puede ayudar a reducir la ansiedad al enfocar tu atención en el momento presente. Aquí hay una técnica simple para empezar: 1. Siéntate en un lugar tranquilo. 2. Cierra los ojos y enfócate en tu respiración. 3. Observa tus pensamientos sin juzgarlos. 4. Cuando tu mente divague, gentilmente vuelve a enfocarte en tu respiración. 5. Comienza con sesiones de 5 minutos y aumenta gradualmente.
Varios cambios en el estilo de vida pueden ayudar a manejar la ansiedad: – Mejora tu higiene del sueño, apuntando a 7-9 horas por noche. – Reduce o elimina la cafeína y el alcohol. – Mantén una dieta equilibrada rica en frutas, verduras y proteínas magras. – Practica técnicas de relajación como yoga o tai chi. – Establece una rutina diaria para crear estructura y previsibilidad. – Limita el tiempo que pasas en redes sociales y viendo noticias. – Cultiva relaciones sociales positivas y busca apoyo cuando lo necesites.
Conclusiones sobre cómo aliviar la ansiedad
Debemos entender que es necesario rebajar nuestros niveles de ansiedad. No podemos estar siempre en tensión, e intentando prever todo aquello que pueda sucedernos. El miedo alimenta a la ansiedad, y debemos aprender a gestionar todo aquello que tememos. Es esencial que aprendamos a cómo aliviar la ansiedad. Tenemos que volver a recuperar nuestro bienestar emocional.
Para saber cómo aliviar la ansiedad debemos iniciar un proceso terapéutico. La terapia es la mejor herramienta para poder afrontar nuestros miedos y angustia. La ansiedad requiere que tratemos todo aquello que nos hace daño y nos asusta. Así que, si sufres ansiedad apuesta por la terapia y apuesta por ti.
Daniel Molina, Psicólogo Emocional Online
