La ansiedad es un trastorno que nos arrebata todo lo que somos. Se alimenta de nuestros miedos, convirtiéndonos en personas temerosas, e incapaces de afrontar cualquier adversidad o problema. Es necesario aprender a controlar la ansiedad, y de ese modo poder tratarla hasta superarla. No podemos vivir eternamente sumergidos en una profunda angustia. Como veremos en este artículo, podemos llegar a aprender cómo controlar la ansiedad, y sentirnos bien de nuevo. Te animo a seguir leyendo. ¡Adelante!
Qué es la ansiedad
Podríamos definir la ansiedad como una respuesta natural de nuestro organismo, frente a situaciones que podemos percibir como amenazantes o estresantes. La ansiedad, desde un punto de vista evolutivo, nos ayuda a estar en alerta ante posibles peligros, y nos permite responder de un modo rápido y efectivo. Pero cuando no somos capaces de gestionar esa alerta continua, comenzaremos a percibir todo como un peligro, y es cuando nuestro estrés se elevará sin remedio, dando paso a la temida ansiedad.
Cuando la ansiedad es episódica y responde a una reacción ante una situación adversa, se define como ansiedad adaptativa. Pero cuando la reacción se vuelve persistente, intensa y de un modo desproporcionado, interfiriendo en nuestra vida diaria, se conoce como ansiedad patológica. Es el tipo de ansiedad que nos sumerge en una intensa angustia, y se alimenta de todos nuestros miedos. Por ese motivo, es necesario aprender cómo controlar la ansiedad.
Entre sus características más comunes encontramos:
- A nivel físico. Podemos sufrir aumento del ritmo cardiaco, palpitaciones, sudoración excesiva, tensión muscular, náuseas, temblores, y molestias digestivas, entre otras.
- A nivel emocional. Se puede experimentar sentimientos de terror, inquietud, nerviosismo, y preocupación intensa.
- A nivel mental. Podemos experimentar pensamientos negativos recurrentes, preocupación por el futuro, o dificultad para pensar con claridad.
En definitiva, la ansiedad puede ser muy común, y producirse de un modo natural. Pero puede volverse crónica si no somos capaces de controlarla. Por ese motivo, es necesario buscar ayuda psicológica que nos ayude, y gracias a ella, aprender técnicas para poder gestionarla mucho mejor.
Síntomas de la ansiedad
Antes de aprender cómo controlar la ansiedad, debemos conocer los síntomas de este trastorno. Dichos síntomas pueden ser muy variados, y afectar cada persona de un modo muy distinto. Es una sintomatología que puede aparecer de un modo leve en momentos específicos, o ser intensos y constantes, tendiendo un impacto devastador en la vida y en la salud emocional de quien la padece. Y entre los síntomas más comunes, encontramos:
Síntomas físicos de la ansiedad:
- Palpitaciones. La ansiedad puede hacer que nuestro ritmo cardíaco se acelere, pudiendo sufrir palpitaciones o sensación de opresión en el pecho.
- Sudoración excesiva. Aunque la temperatura ambiente sea fría, en los momentos de sufrir una gran ansiedad, la persona que la sufre puede experimentar una sudoración incontrolada y excesiva.
- Tensión muscular. La presión que soporta las personas que sufren ansiedad, puede llevarles a notar dolor y tensión muscular, e incluso en las articulaciones.
- Sensación de ahogo. Quien padece un alto nivel de ansiedad puede tener la sensación de que le falta el aire, llevándole a respirar de forma rápida y superficial.
- Problemas digestivos. Es muy común tener problemas de tipo digestivos cuando se padece ansiedad. Podemos sufrir diarreas, dolor de estómago, náuseas, y vómitos.
- Mareos y temblores. Se puede experimentar sensación de inestabilidad, o temblores en manos y piernas.
Síntomas emocionales de la ansiedad:
- Inquietud y nerviosismo. La ansiedad hace que siempre estemos en alerta y eso hará que nuestros niveles de estrés sean muy elevados.
- Miedo o pánico. Debemos comprender que la ansiedad se alimenta de nuestros miedos, aunque sean debido a situaciones irreales o por un futuro que no controlamos. Por ese motivo, es esencial aprender cómo controlar la ansiedad.
- Irritabilidad. Verse sobrepasado por nuestros miedos, y la frustración que ello genera, puede llevarnos a la ira o a la rabia, reaccionando ante cualquier situación de un modo intenso.
- Sentir que perdemos el control. El miedo atroz a no saber como afrontar cualquier situación, hace que temamos perder el control sobre uno mismo, sobre todo lo que nos ocurra.
Síntomas cognitivos de la ansiedad:
- Preocupación excesiva. Es frecuente sufrir una preocupación excesiva sobre problemas futuros.
- Dificultad para concentrarse. Estar tan en alerta ante posibles peligros puede hacer que seamos incapaces de focalizarnos en aquello que hacemos o pensamos.
- Rumiación. La ansiedad puede hacer que demos vueltas a los mismos pensamientos sin vislumbrar una posible solución.
- Sensación de desconexión. A menudo, quien sufre ansiedad puede llegar a experimentar un sentimiento profundo de irrealidad o de estar desconectados de todo lo que ocurre.
Antes de saber cómo controlar la ansiedad, debemos comprender que sus síntomas puede afectarnos a nuestro cuerpo, emociones y a nuestra mente. Reconocer esta sintomatología nos puede ayudar a buscar el apoyo terapéutico que podamos necesitar.
Causas de la ansiedad
Antes de saber cómo controlar la ansiedad debemos conocer sus causas. El origen de nuestra ansiedad puede ser complejo, y puede variar en cada persona. La ansiedad puede estar influenciada por factores de tipo biológicos, psicológicos, sociales y ambientales. A continuación veremos las principales causas de la ansiedad. Y estas son:
- Factores genéticos y biológicos. Todos los estudios realizados dictan que la ansiedad puede tener una base genética, que no es determinante, pero que si sufrimos algún acontecimiento adverso, puede llegar a expresarse con toda su virulencia. También algunos desequilibrios en neurotransmisores, como es la dopamina o la serotonina, pueden estar asociados al hecho de padecer un cuadro ansioso,
- Experiencias traumáticas. Al sufrir eventos traumáticos o estresantes, como puede ser la pérdida de un ser querido, maltrato, abusos o enfermedades graves, entre otros, puede hacer que padezcamos ansiedad. Las heridas de un pasado que no hemos superado, puede ser el desencadenante de un cuadro ansioso grave, haciendo que estemos siempre en alerta ante posibles amenazas, ya sean reales o no.
- Personalidad o forma de pensar. Algunas personas son muy propensas a sufrir altos niveles de ansiedad debido a como son, y como se enfrentan a las adversidades. La forma de pensar determina si somos propensos a sufrir este trastorno. Aspectos como el perfeccionismo, la autoexigencia, o la autocrítica, puede llevarnos a experimentar un intenso nivel de ansiedad. Además, si somos propensos a los pensamientos negativos y catastrofistas, puede que tengamos más riesgos a padecer un cuadro ansioso.
- Factores ambientales y estilo de vida. Si pertenecemos a un entorno hostil, donde la ansiedad tiene cabida, podemos sufrir sus síntomas. En entornos con una alta exigencia, sea del tipo que sea, y una falta total de apoyo emocional, puede contribuir a sufrir un aumento de nuestra ansiedad. También, si consumimos sustancias nocivas como la cafeína, el alcohol, o las drogas, puede favorecer la aparición de los síntomas propios de la ansiedad.
- Condiciones de salud física. Si sufrimos algunas condiciones médicas, como puede ser padecer cáncer, problemas cardiacos, diabetes, o enfermedades respiratorias, entre otras, puede favorecer la aparición de la temida ansiedad. En estos casos, padecer ansiedad es una respuesta de nuestro cuerpo a los cambios físicos negativos, o a la incertidumbre relacionada con nuestra salud.
Diferencias entre la ansiedad adaptativa y ansiedad patológica
| Ansiedad Adaptativa | Ansiedad Patológica |
|---|---|
| Tiene causa justificada | No suele tener causa justificada |
| Activa el organismo y ayuda a adaptarse | Paraliza y aleja de los objetivos |
| Reacción e intensidad proporcionadas al peligro | Reacción e intensidad desmesuradas |
| Malestar leve y transitorio | Malestar excesivo y muy duradero |
| Ayuda a conseguir objetivos | Interfiere con el funcionamiento diario |
| Episodios poco frecuentes y de corta duración | Episodios frecuentes y prolongados |
| Respuesta a amenazas reales | Respuesta a amenazas percibidas o imaginarias |
Consecuencias psicológicas de la ansiedad
Cuando no sabemos cómo controlar la ansiedad, puede volverse patológica, teniendo un impacto devastador para la salud emocional y psicológica de quien la sufre. Las consecuencias pueden ser variadas, y diferir en su intensidad. Pero lo cierto es que la ansiedad puede afectarnos, y afectar a las personas que nos rodean de un modo grave e implacable. Y entre las consecuencias psicológicas de la ansiedad más comunes están:
- Estrés y agotamiento mental. La ansiedad genera una gran carga mental. Nos hace estar siempre en alerta, y eso nos desgasta emocionalmente, provocando un agotamiento mental muy intenso. Ello nos impedirá lidiar con los problemas más cotidianos, concentrarnos, y tomar decisiones efectivas.
- Depresión. Es muy común que la depresión vaya asociada a la ansiedad. Estar siempre preocupados y con miedo, puede hacer que nuestro estado de ánimo se vea seriamente afectado, comenzando a padecer sentimientos de tristeza y desesperanza. Todo ello puede derivar en un cuadro depresivo grave.
- Problemas para relacionarse. Las personas que sufren ansiedad, tienen la tendencia de evitar aquellas situaciones o interacciones donde se sienta juzgada o rechazada por los demás. Este aislamiento puede deteriorar por completo las relaciones familiares, sentimentales o sociales. La ansiedad favorece el distanciamiento social.
- Baja autoestima. Uno de los objetivos de aprender a cómo controlar la ansiedad es reconstruir la autoestima de quien la padece. La ansiedad nos hace incapaces de afrontar los problemas, incluso los más leves. Y ello hace que nos cuestionemos quienes somos, y nuestra valía. Es una de las consecuencias más devastadoras de este trastorno.
- Desarrollo de otros trastornos psicológicos. La ansiedad que no se trata, o se trata mal, puede favorecer la aparición de otros trastornos psicológicos, como pueden ser las fobias, trastorno de estrés postraumático, o agorafobia, entre otros. Esto hace que afrontar la ansiedad sea mucho más tedioso.
- Problemas de concentración y aprendizaje. Las personas que sufren ansiedad, suelen padecer serios problemas para concentrarse en lo que hacen, ya que están muy pendientes a todos los estímulos de su alrededor. Ello dificulta al aprendizaje y el desarrollo de nuevas habilidades.
- Sensación de insatisfacción o infelicidad. Sin duda, la ansiedad nos puede llevar a sentirnos totalmente infelices. Nos convierte en la sombra de quienes fuimos, y hace que nos cuestionemos todo lo que valemos. Esto genera una sensación intenta de infelicidad o malestar emocional.
Tenemos la necesidad de aprender cómo controlar la ansiedad, porque sus consecuencias psicológicas son realmente terribles. No solo notaremos un deterioro en la salud mental, también puede afectaros en todos los ámbitos de nuestra vida, y en nuestras relaciones. Es esencial conocer sus síntomas para buscar ayuda. La terapia nos proporcionará estrategias para saber cómo controlar la ansiedad, y proteger nuestro bienestar psicológico.
Cómo controlar la ansiedad con la respiración diafragmática
La respiración diafragmática, que también puede ser conocida por respiración abdominal o profunda, es una técnica muy efectiva a la hora de saber cómo controlar la ansiedad. Este método sencillo de relajación nos puede ayudar a reducir los síntomas físicos y mentales de la propia ansiedad, activando el sistema nervioso parasimpático. Este sistema es el respoble de promover la relación, y disminuir la respuesta del estrés. A continuación te explicaré como realizar esta valiosísima técnica de respiración. Para practicar la respiración diafragmática debemos:
- Encontrar una posición cómoda. Puedes sentarte o tumbarte para realizar la respiración diafragmática en un lugar tranquilo, donde puedas sentirte cómodo. Relaja los hombres, coloca una mano en el pecho y otra en tu abdomen.
- Inhala lentamente por la nariz. Comienza a respirar de un modo profundo por la nariz, contando hasta cuatro. Asegúrate que tu abdomen se vaya llenando de aire, y no tu pecho. La mano que tienes sobre tu abdomen debe subir mientras inhalas, mientas que la mano que tienes en el pecho debe permanecer inmóvil.
- Sostén el aire por unos segundos. Después de inhalar, mantén el aire en tus pulmones durante unos segundos (aproximadamente durante cuatro segundos), lo que te ayudará a oxigenar tu cuerpo.
- Exhala lentamente por la boca. Debes exhalar de forma pausada y suave el aire por la boca, contando hasta cuatro. Siente como tu abdomen va bajando mientras expulsas aire. La exhalación lenta nos va a ayudar a reducir la frecuencia cardiaca, y a generar una sensación de calma.
- Repite el proceso. Realiza este ciclo de respiración durante de 5 a 10 minutos, o hasta que simplemente sientas que tu cuerpo se está relajando. Puedes respetir este ejercicio las veces que necesites, sobre todo en aquellos momentos de mucha ansiedad o estrés.
Diferencias entre saber cómo controlar la ansiedad y no controlar la ansiedad
| Saber controlar la ansiedad | No controlar la ansiedad |
|---|---|
| Capacidad para identificar los desencadenantes | Dificultad para reconocer las causas de la ansiedad |
| Uso de técnicas de relajación efectivas | Sensación de impotencia ante los síntomas |
| Manejo adecuado de pensamientos negativos | Rumiación y pensamientos catastróficos |
| Capacidad para mantener la calma en situaciones estresantes | Reacciones exageradas ante el estrés |
| Mejor calidad de vida y relaciones interpersonales | Impacto negativo en la vida diaria y relaciones |
| Uso de estrategias de afrontamiento saludables | Recurrir a comportamientos evasivos o poco saludables |
| Mayor autoconfianza y autoestima | Baja autoestima y falta de confianza en uno mismo |
Cómo controlar la ansiedad
Saber cómo controlar la ansiedad es posible con la combinación de técnicas de relajación, cambios en el estilo de vida, y en algunos casos, apoyo profesional. A continuación, se describen estrategias prácticas que pueden ayudar a reducir los síntomas de ansiedad y recuperar el bienestar emocional:
- Técnias de respiración diafragmática. La respiración diafragmatica como la respiración profunda, nos ayudarán a calmar el sistema nervioso, y reducir los síntomas físicos de la ansiedad. Respirar de forma pausada y controlada nos aportará una sensación de calma extraordinaria.
- Meditar y mindfulness. Aplicar la meditación y el mindfulness en nosotros, puede ayudarnos a calmarnos, y saber cómo controlar la ansiedad. Centrarnos conscientemente en nuestro presente, y dejar las preocupaciones aun lado, dejaremos de alimentar a nuestra ansiedad, y sentirnos mucho mejor.
- Activarse. Ante la ansiedad debemos activarnos. Es un buen momento para hacer todo aquello que nos gusta y nos hace sentirnos bien. El deporte, aunque sea de forma liviana, puede ayudarnos a mejorar nuestro estado de ánimo y reducir nuestro estrés, ya que liberamos endorfinas, esos neurotransmisores que hace que nos sintamos bien de nuevo.
- Mejorar los hábitos de sueño. Dormir de forma adecuada nos ayudará a sentir bien, y saber cómo controlar la ansiedad. Un sueño reparador mejora en nuestra capacidad de lidiar con el estrés. Es importante crear una rutina de descanso, y procurar tener una buena higiene del sueño, como dejar a un lado las pantallas antes de dormir, y aplicarnos técnicas de relajación para mejorar la calidad del sueño.
- Evitar los estimulantes. La cafeína y el alcohol pueden hacer que aumente nuestros niveles de ansiedad, ya que nos afectan directamente a nuestro sistema nervioso. Reducir o eliminar estos estimulantes de nuetra dieta, puede tener un impacto muy positivo poder y saber cómo controlar la ansiedad.
- Buscar apoyo emocional. Expresa todo lo que sientes y todo tu sufrimiento a aquellas personas que siempre están a tu lado. Tener el apoyo de nuestros seres queridos es esencial para afrontar la ansiedad. Comparte tus sentimientos y piensamientos con los demás. De ese modo, ello sabrán como pueden ayudarte.
- Apuesta por la Terapia. Si quieres saber cómo controlar la ansiedad debes buscar ayuda terapéutica. La terapia te dará todas las herramientas para afrontar y superar tu ansiedad. La terapia online, es una de las opciones terapéuticas más convenientes y accesibles. Así que, apuesta por la terapia y apuesta por ti.
Beneficios de la Terapia Online para saber cómo controlar la ansiedad
La terapia online es una herramienta cada vez más utilizada y reconocida para saber cómo controlar la ansiedad. Su formato accesible y flexible la convierte en una opción efectiva para quienes buscan apoyo profesional sin las limitaciones de tiempo y desplazamiento. A continuación, se detallan algunos de los beneficios clave de la terapia online para aprender cómo controlar la ansiedad:
- Accesibilidad y comodidad.Uno de los beneficios principales de la terapia online es la posibilidad de acceder a sesiones desde cualquier lugar, eliminando la necesidad de desplazarse. Esto es ideal para personas con agendas ocupadas o aquellas que viven en zonas con acceso limitado a servicios de salud mental. La terapia en línea permite recibir apoyo sin salir de casa, lo que facilita la continuidad en el tratamiento.
- Flexibilidad de horarios. La terapia online suele ofrecer más opciones de horarios, permitiendo programar sesiones en momentos que se ajusten mejor al estilo de vida del paciente. Esta flexibilidad es útil para quienes tienen compromisos laborales o familiares que dificultan el seguimiento de una terapia presencial en horarios estrictos.
- Privacidad y discreción. Para muchas personas, la privacidad es esencial cuando se trata de buscar ayuda para controlar la ansiedad. La terapia en línea permite una mayor discreción, ya que se puede realizar desde la comodidad del hogar, sin preocuparse por encontrarse con alguien conocido en una sala de espera o en el camino al consultorio.
- Continuidad del tratamiento en situaciones especiales. La terapia en línea facilita la continuidad de las sesiones en casos de viajes, mudanzas o situaciones imprevistas que, de otra manera, interrumpirían el tratamiento presencial. Esta continuidad es fundamental para el éxito en el tratamiento de la ansiedad, ya que se basa en la práctica constante y el seguimiento de técnicas y estrategias.
- Ambiente de confianza y comodidad. Al estar en su propio entorno, muchas personas se sienten más cómodas para hablar sobre sus experiencias y emociones. Esta comodidad ayuda a crear un espacio de confianza en el que el paciente puede explorar sus pensamientos sin presión, lo que es especialmente útil para el tratamiento de la ansiedad.
- Reducción de costos. La terapia online suele ser más asequible que la terapia presencial, ya que los profesionales no necesitan cubrir gastos de oficina y otros costos asociados. Esto hace que sea una opción más económica para muchos pacientes, permitiéndoles acceder a tratamiento profesional sin una inversión excesiva.
- Uso de herramientas digitales. En las sesiones online, muchos terapeutas emplean herramientas digitales, como ejercicios interactivos, aplicaciones de seguimiento y materiales descargables que facilitan la práctica de técnicas de relajación, mindfulness y respiración. Estas herramientas complementan las sesiones y ayudan al paciente a desarrollar habilidades que puede usar en su vida diaria para controlar la ansiedad.
Preguntas frecuente sobre cómo controlar la ansiedad
Algunas técnicas de respiración efectivas incluyen: 1. Respiración diafragmática: Inhala lentamente por la nariz, expandiendo el abdomen, y exhala por la boca. 2. Técnica 4-7-8: Inhala por 4 segundos, mantén la respiración por 7 segundos, y exhala por 8 segundos. 3. Respiración cuadrada: Inhala por 4 segundos, mantén por 4, exhala por 4, y pausa por 4 antes de repetir. Practica estas técnicas regularmente para mayor efectividad.
El ejercicio puede ayudar a controlar la ansiedad de varias maneras: 1. Libera endorfinas, que mejoran el estado de ánimo. 2. Reduce el estrés y la tensión muscular. 3. Mejora la calidad del sueño. 4. Aumenta la confianza y la autoestima. 5. Proporciona una distracción de los pensamientos ansiosos. Intenta incorporar al menos 30 minutos de ejercicio moderado en tu rutina diaria.
Algunas técnicas de relajación efectivas incluyen: 1. Meditación mindfulness: Enfócate en el presente sin juzgar. 2. Relajación muscular progresiva: Tensa y relaja grupos musculares sistemáticamente. 3. Visualización guiada: Imagina un lugar tranquilo y seguro. 4. Yoga: Combina movimiento físico con respiración consciente. 5. Escuchar música relajante o sonidos de la naturaleza. Experimenta con diferentes técnicas para encontrar las que mejor funcionen para ti.
Para cambiar patrones de pensamiento ansiosos: 1. Identifica pensamientos negativos o irracionales. 2. Desafía estos pensamientos con evidencia objetiva. 3. Reemplaza pensamientos negativos con alternativas más realistas y positivas. 4. Practica la autocompasión y el diálogo interno positivo. 5. Utiliza técnicas de distracción cuando los pensamientos ansiosos sean abrumadores. 6. Considera la terapia cognitivo-conductual para aprender estrategias más avanzadas.
Conclusiones sobre cómo controlar la ansiedad
La ansiedad no es un trastorno que desaparece por sí solo. Se irá alimentando de nuestros miedos e inseguridades para atraparnos. Por ese motivo es tan esencial aprender cómo controlar la ansiedad. No podemos superarla si antes no sabemos cuál es su origen, cuáles son sus síntomas, y cómo nos afecta. Es entonces cuando podemos buscar toda la ayuda que necesitamos.
Aprender cómo controlar la ansiedad requiere de ayuda terapéutica continua, y la terapia es la única opción. Gracias a ella podrás tener las herramientas que necesitas para saber cómo controlar la ansiedad, e ir superándola de un modo efectivo. Es esencial responder a la sintomatología de la ansiedad buscando ayuda, y no dejando que nos domine. Por ese motivo, apuesta por la terapia y apuesta por ti.
Daniel Molina, Psicólogo Emocional Online
