Qué es un ataque de pánico
Un ataque de pánico es una respuesta de todo nuestro organismo frente a una situación de alarma y peligro. Cuando una persona experimenta altos niveles de estrés, sus niveles de ansiedad se elevan irremediablemente. Si esa ansiedad se va acumulando durante un tiempo prolongado, cuando aparece algún estímulo que nuestro cerebro lo interpreta como peligroso, toda esa tensión acumulada se libera de golpe, y es entonces cuando sufrimos un ataque de pánico. Por ese motivo, es esencial aprender qué hacer ante un ataque de pánico.
El problema con la ansiedad es que el cerebro interpreta como peligrosos, estímulos que no lo son, y hace que todo nuestro cuerpo y nuestra mente estén en una alerta constante. Ello produce altas dosis de estrés, y la ansiedad se va acumulando, hasta que nuestro organismo se colapsa, y se produce los ataques de pánico.
Cuando alguien sufre ansiedad, quizás una simple reunión de trabajo, o la visita al médico, lo percibe como situaciones potencialmente peligrosas. Es por ello que debemos tratar la ansiedad para reinterpretar de nuevo todos los estímulos que percibimos, y dejar de tomarlos como un peligro.
A veces, cuando estamos ante un estímulo fóbico, ya sea un objeto o situación que nos provoque un miedo atroz, hace que nuestro sistema de alarma se dispare, aumentando la ansiedad, y produciendo un ataque de pánico. Así que este no deja de ser una respuesta intensa al miedo intenso. Es por ello que es muy importante saber qué hacer ante un ataque de pánico.
Cuando estamos o creemos estar expuestos ante un peligro potencial, nuestro sistema límbico cerebral, se encarga de poner en marcha algún tipo de respuesta ante ese peligro, ya sea una activación corporal para salir corriendo, o la agudización de nuestros sentidos, para de ese modo identificar mejor el posible peligro al cual estamos expuestos.
Toda la tensión acumulada hace que nuestro sistema simpático se active, y ello es muy desagradable, ya que surgen pensamientos catastróficos, es decir, comenzamos a pensar en qué nos va a pasar algo muy malo, como morir o perder el control de nuestra mente. Cuando esto ocurre, la persona que padece un ataque de pánico, sabe en todo momento qué le ocurre. Jamás se pierde la conciencia de lo que sucede. Y por ello, es esencial que sepamos qué hacer ante un ataque de pánico.
Pero esos pensamientos intensifican más si cabe estos ataques. Ello se instalará en nuestra mente, y lo recordará, lo cual la próxima vez que la persona se encuentre en una situación similar, reaccionará del mismo modo, además de padecer un miedo atroz a volver a padecer otro ataque de pánico. Es así como se generan los comportamientos por evitación, es decir, intentar a toda costa, evitar aquello que tememos y nos hace padecer altos niveles de ansiedad, como ocurre en los casos de agorafobia, donde la persona que la padece intentará evitar los espacios abiertos y concurridos.
Cómo actuar ante un ataque de pánico
Mantener el control es esencial a la hora de afrontar un ataque de pánico, y en general cualquier situación que te produzca ansiedad. Así que en el preciso momento en el cual comiences a notar los síntomas propios del ataque de pánico, como por ejemplo tensión mandibular, dolor torácico, o temblores, debes intentar dirigir tu atención hacia pensamientos reconfortantes y positivos. Y es por ello, que debes saber qué hacer ante un ataque de pánico.
Cuando comiences el proceso que conlleva un ataque de pánico, comunica lo que te pasa si estás acompañado, e intenta que esa persona mantenga la calma. Siéntate o túmbate si puedes. Debes centrar tus sentidos en ti mismo. En cómo te sientes. Es importante que estés cómodo y concentrado.
Para mantener ese control debes emplear la estrategia que mejor te pueda funcionar. La más común es realizar ejercicios de respiración controlada. Es decir, respirar pausadamente y de forma pautada. Sobre todo mantén la calma, y que tus pensamientos estén dirigidos a aspectos positivos. Piensa en las personas que te quieren, en tu canción favorita, etc. Piensa en cualquier cosa que te permita alejarte de los pensamientos catastrofistas. De ese modo, no alimentarás la sensación de peligro que sientes en ese momento. Y para ello debes comprender qué hacer ante un ataque de pánico.
Como ya he apuntado antes, cuando comiences a experimentar los primeros síntomas de un ataque de pánico, debes encontrar un lugar tranquilo donde poder estar sin que nadie te moleste. Sobre todo, si estás en compañía, explicar brevemente a esa persona que te ocurre y lo importante que es su silencio, ya que muchas veces, las personas de nuestro alrededor, al intentar ayudar, sin querer, nos provocan más ansiedad.
Quizás pueda que sientas vergüenza, porque sabes que en realidad no pasa nada, pero te puedes llegar a sentir totalmente débil por no poder controlar las alarmas, que provocan la ansiedad. Pero no debes sentir vergüenza por ello, no se puede controlar la ansiedad sin más. Se necesita de cierta experiencia y práctica. No te fustigues por ello. Estás aprendiendo a controlarla. Tampoco intentes disimilar los síntomas que estés padeciendo, esto solamente hará que se intensifiquen y te dañen más.
Cuando no sepas qué hacer ante un ataque de pánico, recuerda que lo principal es que, enfoques tu mente en qué nada de lo que percibe es peligroso, y que todo al final pasará. Es entonces cuando debes poner en práctica los ejercicios de respiración controlada y diafragmática. Inhalar y exhalar pausadamente, nos ayudará a evitar la hiperventilación, y a relajarnos rápidamente. Además, podremos evitar la sensación de ahogo o asfixia, porque cuando una persona sufre un ataque de pánico siente como le llega poco aire, ello le provocará respirar más rápida e intensamente, y al final puede acabar mareándose por la entrada masiva de oxígeno en el organismo.
Resulta muy útil llevar una serie de ideas, frases o pautas siempre encima, que te ayuden a focalizar tu mente, el algo positivo, y no en pensamientos catastrofistas que pueden agudizar más los efectos de los ataques de pánico. Es muy recomendable que tu mente trabaje de un modo más pausado. De ese modo podrás controlar todo lo que te está sucediendo. Y es esencial saber qué hacer ante un ataque de pánico.
Con todo ello sabrás qué hacer ante un ataque de pánico, y como debes actuar. Pero también es importante aprender a prevenir dichos ataques. Para conseguirlo a continuación te describo tres recomendaciones efectivas.
Qué hacer ante un ataque de pánico
¿Sabes cómo debes actuar cada vez que sufras un ataque de pánico? ¿Sabes cómo debes ayudar a otra persona que esté sufriendo este tipo de ataque? En este artículo te mostraré algunas estrategias, que pueden serte útiles en estos casos, y ayudarte a bajar los niveles de ansiedad lo antes posible, reduciendo la intensidad de dichos ataques. De ese modo sabrás qué hacer ante un ataque de pánico.
Los ataques de pánico es una de las experiencias más desagradables que podemos vivir. Sentimos tal dolor físico que nuestra mente se lleva a enturbiar de pensamiento catastrofista, como por ejemplo, pensar que nos vamos a morir. Es una experiencia muy intensa y angustiante. Por ese motivo debemos saber qué hacer ante un ataque de pánico.
Dichos ataques pueden darse en cualquier momento o lugar. Aparecen sin avisar, y son la consecuencia de mantener, durante mucho tiempo, un gran nivel de ansiedad. Al soportar tal presión, nuestra mente necesita expulsarla de algún modo, y lo hace mediante los ataques de pánico. Tensa todo el cuerpo para liberar dicha presión, para que luego se relaje. Pero esa liberación es muy intensa y dolorosa para quien la sufre. Por ese motivo, es fundamental que tratemos nuestra ansiedad para no llegar hasta esos límites tan elevados, y sepamos qué hacer ante un ataque de pánico.
Realmente, saber qué hacer ante un ataque de ansiedad es el primer paso para poder supéralo. Al final somos la pieza más activa a la hora de reducir nuestros niveles de ansiedad. Para ello existe una serie de estrategias que nos permiten manejar esas situaciones, y dejar de vivir siempre con el miedo a padecer de nuevo los temidos ataques de pánico.
En primer lugar, quiero explicarte qué es realmente un ataque de pánico, y luego pasará a explicarte estrategias para poder afrontarlos rápida y eficazmente. De igual modo, me gustaría dejarte algunas recomendaciones para que puedas prevenir dichos ataques, porque al final la prevención es tan importante, como la actuación cuando sufrimos una crisis. Es esencial saber qué hacer ante un ataque de pánico.
Diferencias entre un ataque de ansiedad y un ataque de pánico
| Ataque de Ansiedad | Ataque de Pánico |
|---|---|
| Desarrollo gradual de los síntomas | Aparición repentina y abrupta |
| Intensidad variable de los síntomas | Síntomas intensos y perturbadores |
| Puede durar horas, días o semanas | Generalmente dura unos minutos (10-30 minutos) |
| Responde a factores estresantes identificables | Puede ocurrir sin un desencadenante aparente |
| Síntomas físicos menos severos | Síntomas físicos más severos (palpitaciones, sudoración, temblores) |
| No suele incluir miedo a morir o perder el control | A menudo incluye miedo intenso a morir o perder el control |
| Puede interferir con las actividades diarias | Suele interrumpir completamente la actividad en curso |
Recomendaciones para prevenir los ataques de pánico
Saber qué hacer ante un ataque de pánico es esencial, pero también lo es prevenirlos. Vamos con esas tres recomendaciones que nos pueden ayudar a prevenir los temidos ataques de pánico, y estas son:
- Aléjate del estrés diario. Los ataques de pánico son el resultado de acumular grandes cantidades de estrés durante un tiempo prolongado. Por ese motivo, debemos plantearnos el modo de enfrentarnos a nuestro día a día. Debemos tener una vida más pausada, sin autoexigencias, y disfrutando de momentos solamente para nosotros. Es importante cuidar de nosotros y de nuestro bienestar.
- Haz actividades que te permitan sentirte bien. Después de un día frenético y agotador, no hay nada mejor que tener un momento para nosotros, y hacer todo aquello que nos gusta, ya sea ir al cine, a pasear, a hacer algún deporte, o a relacionarnos. Cualquier actividad que nos permita sentirnos bien nos ayudará a reducir los niveles de ansiedad. Así que haz todo aquello que te permita estar positivo.
- Ordena tus pensamientos. Es igualmente importante realizar ejercicios de reflexión. Piensa acerca de todo lo que te asusta o te estresa. Analízalo, y ponlo en perspectiva. De ese modo podrás anular el sistema de alarma que puede llevarte a padecer un ataque de ansiedad. También reflexionas si necesitas realizar algunos cambios, y si es que sí, hazlos. Busca siempre tu bienestar emocional y psicológico.
Beneficios de la Terapia Online para saber qué hacer ante un ataque de pánico
Tenemos que aprender qué hacer ante un ataque de pánico. La terapia online ofrece un apoyo esencial para las personas que buscan aprender a manejar los ataques de pánico. Sus beneficios incluyen:
- Orientación personalizada y accesible: Con la terapia online, se puede recibir orientación práctica y personalizada desde cualquier lugar, lo cual es crucial para aprender a enfrentar ataques de pánico de manera efectiva. Esto permite practicar técnicas de control de la ansiedad en el propio entorno, donde a menudo ocurren estos episodios.
- Disponibilidad de recursos útiles: Muchos terapeutas online proporcionan herramientas adicionales, como audios de respiración, videos de mindfulness y guías de relajación, que ayudan a calmar el sistema nervioso. Estas herramientas están disponibles para los pacientes en cualquier momento y son efectivas durante un ataque de pánico.
- Flexibilidad y apoyo en tiempo real: La posibilidad de acceder a sesiones o enviar mensajes al terapeuta durante situaciones difíciles hace que el paciente se sienta acompañado y más seguro. En algunos casos, las plataformas online también ofrecen opciones de chat en vivo.
- Desarrollo de habilidades de autocontrol: Durante las sesiones, el terapeuta ayuda al paciente a identificar los primeros síntomas de un ataque de pánico y a aplicar técnicas de afrontamiento específicas. Estas habilidades son claves para manejar futuras crisis de forma autónoma.
- Privacidad y comodidad: Al realizarse en casa, la terapia online reduce el estrés de desplazarse y brinda un ambiente seguro, lo que facilita la expresión de emociones y pensamientos que ayudan a desactivar el pánico.
La terapia online es, en definitiva, una herramienta efectiva para quienes buscan controlar los ataques de pánico, aprender a reducir su frecuencia y recuperar una sensación de control.
Preguntas frecuentes sobre qué hacer ante un ataque de pánico
Lo primero es reconocer que estás experimentando un ataque de pánico. Recuerda que, aunque los síntomas son intensos, no son peligrosos y pasarán. Intenta mantener la calma y concéntrate en tu respiración. Toma respiraciones lentas y profundas, inhalando por la nariz y exhalando por la boca.
Utiliza la técnica de respiración 4-7-8: 1. Inhala por la nariz durante 4 segundos. 2. Mantén la respiración durante 7 segundos. 3. Exhala lentamente por la boca durante 8 segundos. 4. Repite este ciclo varias veces hasta que sientas que tu respiración se normaliza.
Sí, puedes intentar la técnica de los 5 sentidos: 1. Nombra 5 cosas que puedes ver. 2. Identifica 4 cosas que puedes tocar. 3. Reconoce 3 cosas que puedes oír. 4. Encuentra 2 cosas que puedes oler. 5. Menciona 1 cosa que puedes saborear. Esta técnica te ayuda a enfocarte en el presente y alejarte de los pensamientos ansiosos.
Si es posible, busca un lugar tranquilo donde te sientas seguro. Sin embargo, no es necesario huir de donde estás. Recuerda que puedes manejar el ataque de pánico donde sea que te encuentres. Si estás conduciendo, es importante que te detengas en un lugar seguro hasta que los síntomas disminuyan.
Es recomendable buscar ayuda profesional si: – Los ataques de pánico son recurrentes o interfieren con tu vida diaria. – Desarrollas miedo a tener más ataques de pánico. – Comienzas a evitar lugares o situaciones por miedo a tener un ataque. – Los síntomas persisten o empeoran con el tiempo. Un profesional de la salud mental puede proporcionarte estrategias adicionales y, si es necesario, considerar opciones de tratamiento como la terapia cognitivo-conductual.
Conclusiones sobre qué hacer ante un ataque de pánico
Por último, recuerda que los ataques de pánico son pasajeros. Al final, lo mismo que aparecen, se van. Lo fundamental es saber qué hacer ante un ataque de pánico. Si pones en práctica las pautas que te he dado en este artículo, podrás reducir su intensidad, y superarlo de un modo más rápido y efectivo. También es importante, como hemos visto, la prevención.
Pero recuerda que la ansiedad es un trastorno que no se desaparece por sí solo. Para ello se necesita de ayuda psicológica, y aprender qué hacer ante un ataque de pánico. Así que si sufres de ansiedad no dudes en pedir ayuda. Es el único método efectivo para superarla definitivamente. ¡Adelante!
Daniel Molina, Psicólogo Emocional Online
