Cómo dejar de sentirte tan triste

Seguramente alguna vez te has sentido al borde del abismo. Has podido observar la profunda oscuridad que nace en tu interior y se expande por todo tu ser. Son momentos en los que nos sentimos apáticos y vacíos, que se agrava cuando vemos que los demás siguen con sus vidas, y nosotros somos incapaces de dar ni tan siquiera un paso. Te preguntas: «¿Cómo dejar de sentirte tan triste?», pero no encuentras respuestas, solo sobrevives. Cumples con tus obligaciones, pero cada vez se te hace cuesta arriba. La tristeza te domina.

Sé exactamente en qué punto estás. Probablemente ya haya intentado animarte, pero eres incapaz de deshacerte de toda esa tristeza y agonía. Habrás intentado salir, distraerte y motivarte, pero en ese estado es imposible. Te comprendo porque he pasado por lo mismo que tú, y aunque no logres verla, siempre hay una salida. Quédate conmigo en esta guía, y podrás aprender técnicas que te permitirán aliviar tu dolor y comenzar a sentirte mejor. Puedes volver a ser tú mismo.

¿Por qué me siento tan triste todo el tiempo?

La primera pregunta que nos hacemos cuando nos vemos en esta situación es ¿por qué me pasa esto si no tengo motivos? Para entender cómo dejar de sentirte tan triste, primero debemos entender su mecanismo. La tristeza debemos entenderla como una emoción que nos avisa que algo en nuestra vida necesita atención. El problema surge cuando ese sistema de alarma suena siempre, hagamos lo que hagamos. En ese preciso momento caemos en el abismo, siendo incapaces de ver una salida.

Hay tres niveles de causas que podrían explicar por qué te sientes tan triste. Y estas son:

1. Nivel Biológico

• Neurotransmisores agotados. Las hormonas encargadas de ser mensajeras de la felicidad son la dopamina y la serotonina. Si hemos estado expuestos a un nivel de estrés muy elevado, es posible que hayamos «gastado» nuestras reservas, y nos sintamos más tristes.
• Inflamación interna. Diversos estudios recientes relacionan la depresión y la apatía con la inflamación en el cuerpo, que puede estar provocada por los malos hábitos, es decir, por mala alimentación o por falta de sueño.
• Falta de luz solar. Si nos convertimos en personas sedentarias, donde dejamos de salir de casa o de la oficina, aislándonos, no podemos absorber suficiente vitamina D, ya que nuestro cuerpo es incapaz de generarla por sí solo, y es vital para nuestro estado de ánimo.

2. Nivel Psicológico

En este apartado entran tus patrones de pensamiento. Si eres una persona muy autocrítica y perfeccionista, tu cerebro ha estado entrenándose para solo ver lo negativo. En ese estado, tu mente solo te muestra lo malo de todo. Es cierto aquello de que somos lo que pensamos, y es por ello que debemos ser muy cautelosos a la hora de qué actitud tomar ante todo. Si te preguntas: ¿Cómo dejar de sentirte tan triste? Decirte que tengas muy en cuenta tu modo de procesar todo lo que te rodea.

3. Nivel Situacional

A menudo podemos sentirnos tristes debido a una respuesta lógica a una vida que no nos llena y nos hace principalmente infelices. Tal vez estemos en un trabajo que odiamos, o  tengamos una relación tóxica, o quizás tengamos una falta total de propósitos vitales. Todo ello puede generarnos una melancolía persistente que nadie puede sanar por sí sola.

Diferencia entre tristeza normal y depresión

Señales de que la tristeza está afectando tu vida diaria

Sufrir una tristeza tan profunda nos arrebata todo lo que somos y todo lo que sentimos. Si te preguntas: ¿Cómo dejar de sentirte tan  triste? Déjame decirte que es un camino lleno de espinas. La tristeza es capaz de robarnos nuestra sonrisa, y acaba por robarnos nuestra propia vida. Analiza si estás sufriendo estas señales de deterioro anímico funcional:

• Parálisis por análisis. Probablemente tengas tareas sencillas que hacer, como contestar a un email, fregar los platos, etc., pero eres incapaz de ponerte a ello, pensando en cómo hacerlas, y al final no haces nada de lo que tenías pendiente. La apatía es capaz de bloquear tu capacidad de ejecución.
• Aislamiento protector. Aislarse al final es un mecanismo de defensa. No es porque no quieras ver a tus amigos y familiares, es que sientes que puedes ser una carga para ellos. Pero aislarse nunca es una solución. Sentirse solo agrava mucho más ese sentimiento de vacío que se produce cuando la tristeza se apodera de nosotros.
• Niebla mental. Sientes que tu cabeza está llena, a punto de colapsar. Te cuesta recordar incluso lo que comiste ayer, o simplemente seguir el hilo de una conversación. La tristeza es capaz de consumir tantos recursos cognitivos que te vuelve más lento y despistado.
• Descuido del autocuidado. Cuando la tristeza se apodera de nosotros, podemos comenzar a posponer esa ducha que tanto nos hace falta, podemos usar ropa desde hace muchos días, comer cualquier cosa precocinada o dejar de comer. En esos momentos dejamos de tratarnos como a alguien que merece ser cuidado.

Causas más comunes de sentirse triste sin razón aparente

Si te sigues preguntando: «¿Cómo dejar de sentirte tan triste?», decirte que para lograrlo primero debemos saber las causas que nos llevan a sentirnos tan mal y tan tristes. Ahora descubriremos los factores más comunes que nos pueden llevar a sufrir una profunda tristeza. Y estos son:

• Duelo congelado. Sufrir una gran pérdida nunca es sencillo de gestionarla. Tal vez perdiste a alguien hace años, o sufriste una ruptura, y no te permitiste llorar en su momento porque tenías que ser fuerte. El dolor nunca desaparece por sí solo, y cuando no se trata, se encapsula esperando salir. Es el duelo congelado, y ello se alimenta de nuestra tristeza.
• Fatiga por decisión. Vivimos en una época con mil opciones. Hay demasiados estímulos y demasiadas actividades que realizar. Podemos ver Netflix, tomar algo o decidir qué estudiar, entre otras cosas. El cerebro se satura y acaba por sucumbir a la tristeza, intentando ahorrar energías.
• La tiranía del «debería». Compararse con los demás siempre es un error. Es hacernos daño sin justificación. Pensar que deberíamos hacer cualquier cosa porque los demás lo hacen solamente nos lleva a vivir una vida que no es la nuestra. No podemos estar intentando cumplir todas las expectativas ajenas. Tenemos que empezar a mirar por nosotros mismos.  
• Microtraumas acumulados. No hace falta sufrir un hecho traumático para sentirnos mal. Pequeños desprecios diarios, ambientes hostiles o las críticas constantes van minando nuestra salud mental. Son las gotas que van llenando el vaso poco a poco, haciendo desbordar en forma de depresión.

El papel de las emociones reprimidas en la tristeza persistente

Hay un error que casi todos cometemos cuando estamos sumergidos en una profunda tristeza, y ese error es intentar ELIMINAR la tristeza luchando contra ella. Tenemos que comprender que es una emoción natural que todos sentimos en algún momento de nuestras vidas. Es una llamada de atención a la desesperada de nuestra mente diciendo que necesitamos algún cambio en nuestras vidas. Reprimir lo que sentimos solo generará más dolor y sufrimiento.

Imagina que estás atrapado en arenas movedizas. Nuestro instinto nos llevaría a luchar, moviendo las piernas para salir lo más rápido posible. Pero en las arenas movedizas, cuando más luchas, más te hundes. Para poder salir, solamente basta con relajarte y flotar. Lo mismo ocurre con las emociones reprimidas. Nuestra naturaleza nos insta a reprimir la ira, el miedo o la frustración. Intentamos anular nuestras emociones para no molestar.

La tristeza persistente suele actuar como una tapa de olla a presión. Es una emoción pensada para que no estalle todo lo que hay debajo. Si te preguntas cómo dejar de sentirte tan triste, la respuesta es realmente paradójica: date permiso para estar triste. Deja de huir de una vez. Cuando dejas de gastar energías en «no estar triste», esa misma energía vuelve a ti, y puedes usarla para sanar.

Cómo dejar de sentirte tan triste: Estrategias psicológicas paso a paso

Si quieres saber cómo dejar de sentirte tan triste, decirte que existen ciertos protocolos de actuación, basados en la terapia cognitivo-conductual y terapia de aceptación y compromiso, que te ayudarán sin duda a sentirte mejor. No son consejos vacíos, sino técnicas terapéuticas avaladas y efectivas. Y estas son:

Fase 1: Primeros pasos que puedes dar hoy

Si te encuentras sin energías e incapaz de dar el siguiente paso, solo haz esto:

• Técnicas del «Solo por hoy». No pienses en todo lo que tienes que hacer durante toda la semana. Simplemente, céntrate en hoy y en ahora. Reduce tu horizonte temporal en 24 horas a lo máximo. Ves paso a paso.
• Cambia tu fisiología. Tenemos que comprender que la mente sigue al cuerpo. Así que vigila el plano físico. Si estás encorvado, levanta los hombros. Si estás a oscuras, abre las persianas. Lávate la cara con agua fría. El coche térmico que vas a sufrir activará el nervio vago y reduce la ansiedad al momento.
• Entorno libre de culpa. Por un momento, mira a tu alrededor. Puede que tu casa, tu habitación o donde estés te haga sentir mal. Quizás lo tengas todo desordenado. Empieza a recoger solo una cosa. Un vaso. Un calcetín. Todo esfuerzo genera dopamina, y nos hace sentir mejor. Esa es la clave de todo.

Fase 2: Estrategias psicológicas para manejar la tristeza

Una vez que hemos pasado por la fase crítica, toca trabajar con la mente en exclusiva. Y para ello debemos:

• Desactivar el filtro negativo. Durante las crisis de tristeza extrema, nuestra mente se llena de pensamientos negativos que nos hacen daño, y no nos permiten seguir adelante. En esos momentos debemos identificar qué pensamos y cuestionarlos por completo. Por ejemplo, si piensas que estás solo, piensa en las personas que están a tu alrededor y se preocupan por ti. Cambia tu forma de pensar y mejorará tu estado de ánimo.
• Activación conductual. Es esencial que nos activemos. Sabemos que cuando estás triste, lo que menos queremos es hacer actividades. No caigas en ese error. Empieza por las cosas que te gustan, como escuchar música o hacer deporte. Dar ese primer paso te hará sentir mejor. Poco a poco vas añadiendo actividades. Es fundamental que te sientas activo para que tu estado de ánimo mejore.
• Externalización del problema. Háblate con amabilidad. Tú no eres tus emociones y solo son momentáneas. Toda la tormenta que estás sintiendo al final pasará, y volverás a sentirte bien. Así que ten paciencia y afronta lo que sientes del modo más positivo posible. No dejes que la desesperanza se apodere de ti.

Hábitos diarios que ayudan a mejorar el estado de ánimo

Nuestros hábitos en nuestro día a día son clave a la hora de mantener un buen estado de ánimo. Al final son pequeños gestos que nos hacen alejarnos de la apatía. Así que, para mejorar el estado de ánimo, podemos:

Higiene del sueño estricta

La falta de sueño REM impide que nuestro cerebro procese las emociones del día a día. Para ello sigue la Regla 10-3-2-1:

• 10 horas antes de dormir: Sin cafeína.
• 3 horas antes: No comida pesada.
• 2 horas antes: No trabajo.
• 1 hora antes: Sin pantallas (móvil/PC).

Dieta antiinflamatoria para el cerebro

Es importante saber que el 90% de la serotonina que produce tu cuerpo lo hace en el intestino. En definitiva, si comes mal, te sientes mal. Y para evitar la mala alimentación:

• Reduce el consumo de azúcares refinados. Al consumirlos notarás un subidón repentino de energía, y luego sentirás un bajón depresivo brutal.
• Aumenta el consumo de omega-3. Empieza a consumir productos como nueces, pescado azul o chía. Son grasas buenas para el funcionamiento de tu cerebro.

Conexión real vs. conexión digital

Deja de un lado las redes sociales. Nada de lo que veas es real. Las personas solo muestran su lado bueno. Es fácil compararse y creer que nuestra vida es peor que la de los demás. Empieza a socializar de forma real. Llama por teléfono, queda con esa persona que siempre está ahí. Relacionarte hará que tu estado de ánimo crezca; leer un WhatsApp, no.

Journaling (Escritura expresiva)

Compra un cuaderno y comienza a escribir todo lo que sientes, y escribe todo lo que piensas. Cada noche responde a esto:

1. ¿Qué me ha dolido hoy? (Sácalo fuera).
2. ¿Qué pequeña cosa ha ido bien? (Entrena la gratitud).

Cuando escribimos todo lo que sentimos y pensamos, podemos identificar qué nos ocurre y buscar la ayuda que necesitamos. Si quieres aprender cómo dejar de sentirte tan triste, debes comprender que debes tener ordenados tus sentimientos y pensamientos.

Cuándo buscar ayuda profesional

Siempre hay una fina línea roja donde los hábitos y los consejos no son suficientes. La tristeza suele nutrirse de heridas sin sanar, teniendo unas raíces profundas que requieren de ayuda psicológica. Cuando no somos capaces de gestionar nuestra tristeza, debemos buscar la orientación que necesitamos. En definitiva, deberías contactar con un psicólogo si padeces:

• Cronificación. Si llevas mucho tiempo en un estado bajo de ánimo, y la tristeza es la emoción que más predomina en ti, debes asumir la necesidad de obtener ayuda psicológica.
• Impacto funcional. Si estás sufriendo o has sufrido una tremenda adversidad, sea la que sea, y no puedes gestionarla adecuadamente, padeciendo un estado anímico bajo. En ese estado debemos buscar apoyo y ayuda.
• Autolesiones. Si has pasado la línea de hacerte daño y castigarte por todo, sin duda, es el momento de iniciar un proceso terapéutico de forma urgente.
• Somatización. Cuando la tristeza te llega  a afectar al plano físico, como pueden ser los dolores de cabeza, espalda o estómago, entre otros, y no tiene que ver con un diagnóstico médico, es el momento de pedir ayuda.

Recuerda que pedir ayuda nunca es rendirse, es apostar por uno mismo e intentar seguir adelante. Es una decisión que debes tomar si necesitas ayuda, y hacerte responsable de tus cuidados.

Beneficios de la terapia online para superar la tristeza

Quizás estés dudando si acudir a la consulta de un psicólogo online. No es una decisión sencilla, y requiere de fuerza de voluntad y de un compromiso con uno mismo. Decirte que la terapia online ha revolucionado el tratamiento de la depresión y la tristeza. Es la mejor herramienta para aprender cómo dejar de sentirte tan triste, entre sus principales ventajas encontramos:

• Accesibilidad inmediata. Gracias a la terapia online, puedes acceder a la ayuda que necesitas sin desplazamientos innecesarios ni listas de esperas eternas.
• El «efecto desinhibición». Al estar en la comodidad de tu hogar, o en la zona de seguridad que prefieras, facilita poder abrirse emocionalmente. La terapia online siempre avanza más rápido.
• Continuidad. Puedes seguir accediendo a la terapia si viajas o te mudas. Siempre tendrás acceso a tu psicólogo de confianza.
• Herramientas digitales. En Psicólogo Emocional Online no solo hacemos sesiones terapéuticas, sino que te damos materiales, registros y ejercicios para que trabajes entre las sesiones.

Preguntas frecuentes sobre Cómo dejar de sentirte tan triste

Conclusiones sobre Cómo dejar de sentirte tan triste

La tristeza es una emoción que nos miente y nos manipula. Nos hace creer que siempre nos sentiremos así de mal, y que no vamos a encontrar una salida. Pero es pasajera, y volveremos a sentirnos bien. Solo necesitamos tiempo y, en muchos casos, ayuda psicológica. La terapia es capaz de enseñarte cómo dejar de sentirte tan triste y poder volver a encontrar la luz.

No podemos dejar que la tristeza nos robe todo. Que nos arrebate nuestra alegría, nuestras energías y todo aquello que queremos. Debemos afrontarla con la contundencia que merece, sin concesiones. Es esencial que tomemos la decisión de salir de ese pozo tan oscuro y profundo. Buscar ayuda se convierte en un verdadero acto de amor propio y de responsabilidad.

Si quieres soltar esa mochila tan pesada de una vez por todas, decirte que no tienes que hacerlo solo. Puedo ayudarte a encender tu luz de nuevo. Apuesta por la terapia y apuesta por ti.

Daniel Molina, Psicólogo Emocional Online