Cómo calmarte después de un ataque de ansiedad

💬 “¿Cómo calmarte después de un ataque de ansiedad? Después de un ataque de ansiedad no necesitas entenderlo todo ni controlarlo todo; solo volver poco a poco a tu respiración, a tu cuerpo y recordarte que ya estás a salvo.”
— Psicólogo Emocional Online 🌿

Tu corazón está acelerado y late como loco. No llegas a respirar bien, y tienes la sensación de que te estás ahogando. Las manos te tiemblan y estás mareado. Acabas de sufrir un ataque de ansiedad, y ahora mismo te sientes perdido, asustado y totalmente agotado. Pero lo peor de todo es no saber cómo calmarte después de un ataque de ansiedad y volver a sentirte bien.

En los próximos minutos podrás descubrir una serie de técnicas terapéuticas, que te ayudarán a saber cómo recuperarte de un modo efectivo y rápido. Pero hay una cosa que necesitas saber antes: existe un error muy común que el 90% de las personas comete después de sufrir un ataque de pánico, y que hace que la recuperación sea mucho más lenta. Te lo revelaré al final de este artículo.

Qué hacer después de un ataque de ansiedad

Lo primero que debemos entender es que cuando sufrimos un ataque de ansiedad, es que nuestro cuerpo acaba de activar una falsa alarma. Es como cuando suena una alarma de incendios en un edificio, pero no existe un fuego real. En este caso, nuestro cerebro interpretó que hay un peligro, donde no lo hay, y preparó todo el tema para poder escapar.

Ahora que esa alarma se apagó, nuestro cuerpo y nuestra mente necesitan volver a la normalidad. Pero ello no ocurre en un instante, sino que requiere de todo un proceso, y necesitas saber cómo experimentarlo de un modo correcto.

Los primeros 5 minutos son cruciales

Después de sufrir un ataque de ansiedad, sigue los siguientes pasos en el siguiente orden:

• Busca un lugar tranquilo. Si en ese momento estás en la calle, siéntate en el primer banco que encuentres, o en una cafetería. Si estás en el trabajo, o en un lugar donde no te sientas cómodo, ve al baño. Necesitas unos minutos de tranquilidad, donde no tengas que dar explicaciones ni sientas ningún tipo de presión.
• Síéntate o recuéstate. Tu mente y tu cuerpo han gastado muchísima energía. Estar en reposo ayudará a tu sistema nervioso a recobrar la tranquilidad que requieres, y hará que tu mente entienda que no hay una amenaza real.
• Respira lentamente. Es necesario que respiremos de una forma consciente. Inhala 4 segundos por la nariz, mantén el aire otros 4 segundos y exhala lentamente durante 6 segundos por la boca. La exhalación larga es la clave de todo. Repite este ejercicio hasta que vuelvas a sentirte en calma y respires con normalidad. Pon una mano en tu pecho y otra en tu barriga. La barriga debe moverse más. Es la técnica de respiración diafragmática.
• No tomes decisiones importantes. En esos momentos tu cerebro está agotado. Debes descansar y pensar lo menos posible. No podrás percibir nada con claridad. Cualquier decisión que tomes en ese momento puede ser totalmente equivocada. Deja todo para más tarde.
• Bebe agua. Quizás no lo sepas, pero tu cuerpo se deshidrató durante el ataque que has padecido. El agua te ayudará a regular tu temperatura y calmar tu sistema nervioso.

Diferencias entre un ataque de ansiedad y un infarto

Cómo calmarte después de un ataque de ansiedad o de pánico

Aprender cómo calmarte después de un ataque de ansiedad o de pánico no es nunca sencillo. Requiere de un gran esfuerzo personal y emocional. Además, muchas personas cometen un error: intentar calmarse solo con la mente. Realmente, tu cuerpo seguirá en alerta mucho después de sufrir un ataque de pánico. Es como intentar dormir con una alarma sonando de forma constante. Primero, debemos calmar nuestro cuerpo, y la mente le seguirá. Créeme lo que te digo. Lo he vivido muchas veces, tanto en otras personas como en mí mismo.

Técnicas físicas que funcionan de inmediato

• Técnica del hielo. Sostén un cubito de hielo con tu mano, o ponlo en tu cuello. El frío intenso logra interrumpir el circuito de la ansiedad en tu cerebro. Podríamos decir que es como pulsar un botón de reset. Si puedes acceder a hielo, sería genial cuando sufres un ataque de ansiedad. También es una opción llevar una bolsa de hielo instantáneo en tu bolso o mochila, de esos que puedes comprar en cualquier farmacia.
• Agua fría en la cara. Un buen método para calmarte en esos momentos de tanta ansiedad es salpicar tu cara con agua fría, o mojar una toalla y cubrir tus ojos. Gracias a esta simple técnica se activará el «reflejo de inmersión» que automáticamente consigue reducir el ritmo cardíaco.
• Movimiento suave. Cuando te veas capaz de levantarte, hazlo, y camina lento. Este pequeño gesto quema la adrenalina que todavía circula dentro de ti. No caigas en el error de querer acelerar el proceso haciendo ejercicio intenso.
• Tensión-relajación muscular. Esta técnica consiste en apretar fuerte los puños durante 5 segundos y luego soltarlos. Debemos hacer lo mismo con los hombros, la mandíbula y las piernas. Este contraste nos ayudará a liberar la tensión acumulada.

Técnicas mentales efectivas

• Técnica 5-4-3-2-1. Esta técnica se basa en nombrar 5 cosas que ves, 4 cosas que tocas, 3 que oyes, 2 que hueles y 1 que saboreas. Este hecho ancla tu mente en el presente, rompiendo el bucle de pensamientos negativos propios de la ansiedad.
• Habla contigo con amabilidad. No te machaques. La ansiedad que padeces no es culpa tuya, ni por quién eres. Todos padecemos ansiedad en un determinado grado u otro. Empieza a ser amable contigo mismo, y apóyate a ti mismo hablándote bien. La autocompasión es una herramienta efectiva para recuperarte de un ataque de ansiedad. Funciona infinitamente mejor que la autocrítica.
• Acepta todo lo que sientes. Quizás sientas hormigueo, mareos o debilidad. No mires hacia otro lado y acepta ese dolor. La ansiedad produce esos síntomas, y forman parte del proceso. No pierdas la calma y ten paciencia porque esa sintomatología pasará rápidamente.

Cuánto tiempo dura la ansiedad después de una crisis

Ahora que estás aprendiendo cómo calmarte después de un ataque de ansiedad, es normal que te preguntes cuánto tiempo dura la ansiedad después de sufrir una crisis. Sabemos que un ataque de pánico o de ansiedad puede durar entre 10 y 30 minutos aproximadamente. Y muy rara vez pasa de una hora. Así que, si el ataque que estás sufriendo dura más de una hora con síntomas muy intensos, consulta con un médico.

La ansiedad generada en estos ataques de ansiedad y sus efectos pueden durar horas, e incluso días. Y ello es completamente normal, como veremos a continuación:

Línea de tiempo de recuperación

• Primera hora. En los primeros momentos es normal sentir cansancio extremo, debilidad en las piernas, dolor de cabeza, náuseas leves o sensación de que todo es irreal. Estos síntomas señalan que tu sistema nervioso está volviendo a su normalidad.
• Primeras 3-6 horas. En estas primeras horas, la mayoría de los síntomas físicos van desapareciendo, pero sigues cansado igual, como si hubieras recorrido una gran distancia. Puedes experimentar un hambre atroz, o nada de apetito. Todo dependerá de cada persona.
• Primer día. En el primer día, la sensación de nerviosismo no desaparece. Estar más sensible de lo habitual, tanto a nivel físico como emocional. Puede ser que un pequeño mareo sea percibido como algo malo y nos asustemos sin motivos, haciendo que nuestro cerebro se ponga en modo de alerta.
• Días 2-3. En ese momento ya estás recuperado físicamente, pero quizás puedes estar experimentando miedo incontrolable por cualquier motivo. Este miedo es el verdadero problema a largo plazo; puede dar paso a un nuevo ataque de ansiedad o de pánico.

Factores que afectan tu recuperación

• Tu nivel de estrés general. Si estabas sufriendo un nivel alto de estrés, vas a tardar mucho más en recuperarte y volver a la normalidad.
• Si es tu primer ataque. Los primeros ataques de ansiedad o pánico suelen dejar una huella imborrable en nuestra mente, dejando un rastro mayor. Con el tiempo y las herramientas correctas, se vuelven mucho menos impactantes.
• Tu respuesta al ataque. Si no logras gestionar tu pánico después del ataque, tardarás mucho más en recuperarte. Saber cómo calmarte después de un ataque de ansiedad requiere calma y tiempo.
• El descanso después. Si comienzas a activarte justo después de un ataque de ansiedad, no podrás recuperarte adecuadamente. Necesitas descansar a nivel físico y mental. Es totalmente necesario.

¿Es normal sentirse raro después de un ataque de ansiedad?

Sí, es totalmente normal sentirse raro después de un ataque de ansiedad. Es un estado emocional alterado, y tiene una serie de consecuencias sensoriales y mentales que a continuación revisaremos. Comprender esto forma parte de saber cómo calmarte después de un ataque de ansiedad.

Sensaciones raras más comunes

• Sensación de irrealidad. En ese estado emocional y psicológicamente alterado, todo se percibe de un modo extraño, como si estuviéramos en un sueño. Nos sentimos extraños, y percibimos nuestro entorno de un modo hostil y peligroso. A esto se le denomina despersonalización. Nuestro cerebro es capaz de «desconectarse» para protegernos del exceso de ansiedad que padecemos. Debemos entender que es algo temporal, y es fruto del cuadro de ansiedad que sufrimos en estos momentos.
• Fatiga mental extrema. Después de un ataque de ansiedad, sufriremos una gran alteración en nuestra capacidad de pensar con claridad y concentrarnos, pudiendo olvidar incluso las cosas más simples. Nuestro cerebro consume mucha energía durante dichos ataques, necesitando tiempo para volver a la normalidad.
• Hipersensibilidad corporal. En ese estado, cualquier sensación física o mental se convertirá en una alarma. A esto se le llama hipervigilancia. Cuando el miedo se apodera de nosotros, nuestra mente buscará señales de peligro en todo, y en todos.
• Debilidad muscular. Las piernas se tambalean, nuestro cuerpo no responde, y podemos sentirnos totalmente mareados. Nuestros músculos, que antes han soportado una gran presión, ahora están totalmente agotados y necesitan recuperarse.

¿Por qué no son peligrosas?

Debemos tener en cuenta que todas esas sensaciones no pueden dañarnos realmente. Son muy incómodas, dan mucho miedo, pero no pueden hacerte daño físico. Además, debemos saber que son totalmente temporales y reversibles. La realidad es que sentir miedo a experimentar todas esas sensaciones puede hacer que nuestros niveles de ansiedad se vean alterados. Cuando sentimos miedo, nuestro sistema de alarma interno nunca deja de estar en activo. Al final se convierte en un auténtico círculo vicioso.

Para aprender cómo calmarte después de un ataque de ansiedad o de pánico, debemos dejar de luchar contra todas las sensaciones y emociones que podemos llegar a sufrir. Cuando aceptas lo que sientes, y no ofreces resistencia, todo pasará más rápido.

Técnicas para Calmarte Tras una Crisis de Ansiedad

Técnica de respiración 4-7-8

Inhala por tu nariz contando hasta 4. Mantén el aire contando hasta 7, y exhala por la boca contando hasta 8. Repite el proceso hasta que te sientas mejor y más calmado.

Entiende que la exhalación larga activará tu nervio vago, que podríamos considerarlo como el freno para tu sistema nervioso. Es imposible estar en un estado de pánico y exhalar lentamente al mismo tiempo.

Anclaje sensorial

Para desarrollar esta técnica, tenemos que elegir un objeto cercano. Examínalo durante dos minutos completos con todos tus sentidos. Céntrate en su textura, en su temperatura, en el peso, su olor, etc. Que tu mente esté centrada en ese objeto por completo, y de un modo consciente. Tu cerebro no puede estar en «modo amenaza» y en «modo exploración» al mismo tiempo.

Visualización del lugar seguro

Esta técnica de relajación consiste en cerrar los ojos y pensar en un lugar que conoces en el cual te has sentido seguro. Puede ser real o imaginario. Debes construir ese lugar con máximo detalle. Describe en tu mente lo que ves, los sonidos que reconoces, la temperatura, sus olores, etc. Quédate en ese lugar de tu mente durante unos 5 minutos.

Debes comprender que tu cerebro no distingue entre lo real y lo que hemos imaginado. Cuanto más creas este lugar con más detalles, más harás que tu mente lo visualice y lo gestione emocionalmente.

💬 “Un ataque de ansiedad no es peligro, es un mensaje del cuerpo pidiendo calma; cuando pasa, trátate con suavidad y date el tiempo que necesites para volver a ti.”
— Psicólogo Emocional Online 🌿

¿Qué Hacer Si la Ansiedad No Baja Después de un Ataque?

Si después de utilizar las técnicas del apartado anterior durante una hora, los síntomas que padeces no han bajado en su intensidad, decirte que hay tres opciones:

1. Estás teniendo ataques múltiples. A veces, podemos sufrir varios ataques seguidos, y por tanto las técnicas dejan de ser tan efectivas. En estos casos sigue aplicando las técnicas y busca ayuda si crees que es necesario.
2. Tu nivel de estrés base es muy alto. Después de un ataque de ansiedad, nuestro cuerpo y nuestra mente están agotados. Es tanto el estrés sufrido que tienden a tardar mucho en recuperarse y recobrar la normalidad. Necesitas tratar el estrés y la ansiedad que padeces de forma terapéutica.
3. Puedes sufrir otra alteración médica. Si compruebas que todos los síntomas no bajan en su intensidad, acude a la consulta de un médico; puede ser que estés sufriendo otro problema médico distinto a la ansiedad, ya que esta suele reducir el nivel de sus síntomas pasado el tiempo.

Señales de que necesitas ayuda inmediata

• Los ataques son cada vez más frecuentes (más de 2 por semana)
• Empiezas a evitar lugares por miedo a tener otro ataque
• Sientes que no puedes controlar tu vida
• Tienes pensamientos de hacerte daño
• La ansiedad te impide trabajar, estudiar o relacionarte

Si identificas alguna de estas señales, no esperes más y buscas ayuda. La terapia te ayudará desde el primer instante; podrás sanar todas tus heridas y aprender a gestionar tus miedos. Además, te enseñará cómo calmarte después de un ataque de ansiedad o de pánico.

Cómo recuperarse emocionalmente tras un ataque de pánico

Apostar por la recuperación física es importante a la hora de aprender cómo calmarse después de un ataque de ansiedad, pero también es esencial centrarnos en el plano emocional. Muchas personas se recuperan de un ataque de pánico, pero el miedo intenso que han padecido perdura e incita a que estos episodios ansiosos agudos vuelvan a pasar.

Rompe el ciclo del miedo

Sufrir miedo es el detonante de todo ataque de ansiedad. Puede ser nuestro peor enemigo si no sabemos gestionarlo de un modo adecuado. Cuando el miedo se centra en tener otro ataque, nuestro cuerpo se mantiene en una alerta constante. Este hecho agota nuestro sistema nervioso, y probablemente incite a que tengamos un nuevo episodio.

Y para poder romper este ciclo de un modo directo y efectivo:

• No evitas las situaciones. Si evitas factores como el lugar donde tuviste el ataque, tu cerebro aprenderá que ese lugar es terriblemente peligroso, reforzando nuestro miedo. Por ese motivo, deberíamos volver a ese lugar cuando estemos listos, y hacerlo de forma gradual.
• No revises constantemente tu cuerpo. No debemos estar tan pendientes de las señales que pueda estar dándonos nuestro cuerpo. Estar en alerta solamente fomentará que nuestra ansiedad se eleve y pueda dar paso a un ataque de pánico. Confía en que tu cuerpo sabe autorregularse por sí solo.
• Habla de todo lo que pasó. No te aísles ni guardes silencio. Pon nombre a tu dolor y a tu sufrimiento. Habla con personas de confianza, y explícales lo que sientes. Si ellos saben qué te ocurre, podrán ayudarte. Al final, ponerle palabras al miedo lo hace más pequeño.

Reconecta con tu vida

Después de sufrir un ataque de ansiedad, es normal que queramos encontrar la tranquilidad que necesitamos a toda costa, y podemos tender a aislarnos. Pero qué decir, que el aislamiento propicia y alimenta la ansiedad. Por todo ello, debemos volver a nuestras actividades poco a poco, sin presiones, pero activos. Sería muy positivo hacer actividades sencillas que podamos disfrutar, como por ejemplo caminar, ver una serie o cocinar algo rico.

También decir que es muy positivo establecer y mantener una rutina diaria. Un día organizado permite que tengamos una mente más organizada. Así que establece unos horarios para todos, y procura tener tiempo para ti mismo.

Y por último, es muy importante que conectemos con esas personas que más queremos y nos quieren. Es esencial que nos rodeemos de aquellas personas que nos sumen, y no nos hagan daño. Sentirse arropado es fundamental para afrontar la ansiedad.

¿Por qué me siento agotado después de un ataque de ansiedad?

La cantidad de energía que gastamos en un ataque de ansiedad es la misma que si hicieras un ejercicio de alta intensidad. Se liberan hormonas como la adrenalina o el cortisol, y tu corazón latirá de un modo frenético, tus músculos se tensarán al máximo y tu respiración será atropellada y acelerada. Todos estos procesos requieren el consumo de una cantidad ingente de energía. Por ello te sientes totalmente abatido una vez que hayamos sufrido un ataque de este tipo.

También decir que tu cerebro gastará mucha energía durante dichos ataques. Procesar el miedo y todos los pensamientos negativos asociados. Es un procesamiento de la información a máxima velocidad, buscando amenazas y tomando decisiones rápidas. Por eso es necesario descansar después de sufrir esta clase de ataques.

Qué hacer con el agotamiento

• Descansa sin culpa. Cuando hayas sufrido un ataque de ansiedad, cuídate. Estás agotado y no es fruto de ninguna debilidad; tu cuerpo y tu mente necesitan recuperarse. Si puedes, duerme, pero basta con que descanses.
• Como algo nutritivo. En este momento tu cuerpo necesita muchas calorías para recuperarse. Necesita de ese combustible para seguir adelante. Come algo ligero pero con proteína, como por ejemplo, un huevo, un yogur o frutos secos.
• No tomes cafés ni otros estimulantes. Aunque te sientas agotado, los estimulantes pueden reactivar tu ansiedad y elevarla sin piedad. Lo mejor es tomar agua o una infusión relajante.
• Date al menos 24 horas. No esperes estar al 100% en unas horas. Tu cuerpo y tu mente necesitan tiempo para poder volver a la normalidad. No pierdas la paciencia y date todo el tiempo que necesites.

Cómo ayudar a alguien después de un ataque de ansiedad

Ahora que sabemos mejor cómo calmarse después de un ataque de ansiedad o de pánico, podemos centrarnos en ayudar si alguien cercano sufre un ataque de ese tipo. Porque tu apoyo puede marcar una diferencia enorme. Existen formas correctas e incorrectas de ayudar, y ahora veremos cómo proceder en estos casos.

Qué SÍ hacer

• Mantén la calma. Tienes que entender que tu tranquilidad le transmite a la otra persona que todo está bien, y no existe un peligro real. Si entras en pánico, la situación empeorará y el miedo escalará hasta que todo escape de control.
• Pregunta qué necesita. Cada persona tiene sus propias necesidades. Algunas necesitan estar solos; otros requieren de compañía. Así que lo mejor que podemos hacer es preguntarle a esa persona cómo podemos ayudarle. Es el mejor apoyo que podemos ofrecerle.
• Guía su respiración. En este punto debes ayudar a esa persona a recobrar su calma. Para ello es positivo que respire muy lentamente para que se vaya relajando. Respira junto a esa persona de forma lenta y profunda. Tu actitud tranquila seguro que le ayudará.
• Valida sus emociones. Deja que se exprese, y que te comunique todo lo que siente. Puede decirle lo mucho que lo comprendes, y que entiendes su miedo. No minimices nunca lo que la otra persona está sintiendo.
• Quédate cerca sin presionar. Tu sola presencia puede ser muy reconfortante. No es necesario que hables todo el tiempo. Simplemente quédate a su lado. Sin presiones.

Qué NO hacer

• No digas «cálmate». Nadie se va a calmar porque se lo digas. No sirve de nada, y solo genera más frustración. 
• No minimices lo que ocurre. Padecer un ataque de ansiedad es aterrador para la persona que lo sufre. No utilices frases como «no es para tanto» o «solo es ansiedad». Hacen que la persona se sienta incomprendida y sola.
• No hagas muchas preguntas. Después de un ataque de este tipo, tu cerebro está agotado. Bombardear con preguntas es contraproducente. No sirve para nada, solo para crear más confusión y tensión.
• No des sermones. Una persona que ha sufrido un ataque tan grave de ansiedad no necesita que le recuerdes o le des sermones de lo que ha hecho mal. Ahora solo necesita tu apoyo, no tus exigencias.
• No trates de arreglar nada. No puedes hacer que la ansiedad desaparezca con consejos o soluciones rápidas. Solo tienes que acompañar. Simplemente eso.

¿Qué Evitar Después de un Ataque de Ansiedad?

Hay cosas que, aunque en un principio parezcan una buena idea, pueden retrasar tu recuperación, o incluso provocar otro ataque. Para poder evitar otro episodio agudo de ansiedad, debes:

• Evita el alcohol. Aunque pueda parecer que el alcohol nos puede relajar, realmente altera nuestro sistema nervioso, causándonos ansiedad por rebote en las horas posteriores.
• Evita la cafeína. El café, el té negro o las bebidas energéticas o estimulantes pueden reactivar nuestra ansiedad. Tomando estas bebidas, tu sistema nervioso se alterará de un modo intenso.
• Evita el exceso de pantallas. Las redes sociales y las noticias negativas pueden aumentar tu nivel de estrés. Puede estar sin redes. Da un respiro a tu mente y descansa.
• Evita la toma de decisiones. Sufrir un alto nivel de ansiedad hace que percibamos todo de un modo distorsionado. No es el momento de tomar decisiones importantes. Postergar cualquier decisión que tenga que ver con tu trabajo, tus relaciones, dinero o cualquier otra cosa relevante.
• No te aísles. Aunque requieras tiempo a solas, no lo tomes como una norma. Un aislamiento prolongado alimente nuestros pensamientos negativos. Ten el contacto con las personas de más confianza para ti.
• Prohibido buscar síntomas por internet. Leer acerca de enfermedades o síntomas por internet solamente alimentará tu ansiedad e hipocondría. Si tienes dudas médicas, consulta siempre con un profesional.
• Evita juzgarte. No caigas en el error de castigarte por haber tenido un ataque. No eres una persona débil, no eres menos que nadie. La ansiedad podemos padecerla todos. Nunca la ansiedad discrimina.

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Consejos para prevenir nuevos ataques de ansiedad

Una vez que has logrado superar un ataque de pánico o ansiedad, el siguiente paso es trabajar en la prevención. Nunca hay garantía total de que no volvamos a padecer este tipo de ataques, pero podemos reducir mucho la probabilidad de volver a padecerlos. 

Hábitos diarios que protegen

• Duerme bien. Sufrir una notable falta de sueño puede desencadenar que padezcamos grandes niveles de ansiedad. Intenta dormir unas 7-8 horas cada noche. Ten buenos hábitos de sueño.
• Ejercicio regular. Unos 30 minutos de actividad física 3-4 veces por semana reducen la ansiedad de un modo significativo. No necesitas ir al gimnasio; basta con actividades más cotidianas, como puede ser caminar.
• Alimentación equilibrada. Ten buenos hábitos alimentarios. No tomes mucho azúcar o comidas procesadas. Come más frutas, verduras y comida casera. Tu cerebro necesita buenos nutrientes.
• Limita los estimulantes. Reduce la cafeína, la nicotina y el alcohol. Estos productos alteran por completo nuestro sistema nervioso, aumentando  la probabilidad de sufrir más ataques de pánico.
• Practica la relajación. Debes dedicarte 10-15 minutos al día técnicas de relajación. Practica la respiración profunda, meditación, yoga o cualquier otra actividad que te guste.

Identifica tus desencadenantes

Es positivo que lleves un diario de tu ansiedad. Cada vez que sientas un nivel alto de ansiedad, anota:

• Qué estabas haciendo
• Con quién estabas
• Qué habías comido o bebido
• Cómo habías dormido
• Qué estabas pensando

Al apuntarlo todo, pronto verás patrones claros. Verás cómo tu ansiedad responde a necesidades reales, y tiene su «sentido». Conocer los desencadenantes de tus miedos y de tu sufrimiento te permite anticiparte. No siempre podremos evitarlos, pero sí que podemos prepararnos mejor cuando notas que tus niveles de ansiedad están aumentando.

Trabaja tu estrés base

Los ataques de ansiedad no aparecen de la nada; son el fruto de padecer un gran nivel de estrés durante un tiempo prolongado. Es como si un vaso se va llenando hasta el día que se desborda. Por ello debemos tener muy en cuenta el nivel de estrés al que estamos sometidos.

• Identifica tus fuentes de estrés. Trabajo, relaciones, problemas económicos, entornos tóxicos, etc. Sé honesto a la hora de reconocer «qué está llenando tu vaso».
• Haz cambios reales. A veces necesitamos cambios reales. Quizás debemos dejar un trabajo tóxico, o tal vez debamos alejarnos de personas manipuladoras. Sea lo que sea, si te hace daño, tienes que tomar la firme decisión de hacer los cambios que necesitas.

Construye tu red de apoyo

No lo enfrentes en soledad. Explícales a tus seres más queridos y de confianza qué te ocurre. Háblales acerca de tu ansiedad. Tener personas que te entiendan es vital para poder afrontar todo tu sufrimiento con éxito.

Si no tienes una red de apoyo fuerte, tienes que considerar otras opciones. Puedes acceder a grupos de apoyo, tanto online como presenciales, donde podrás encontrar a personas que comparten experiencias similares a la tuya. Gracias a ese apoyo podrás aprender Cómo calmarte después de un ataque de ansiedad.

💬 “La terapia online para la ansiedad no te enseña a luchar contra lo que sientes, sino a comprenderlo, acompañarte y recuperar la calma desde un espacio seguro, estés donde estés.”
— Psicólogo Emocional Online 🌿

Terapia Online

¿Cuándo buscar ayuda profesional tras un ataque de ansiedad?

Es importante saber que no debemos esperar a «tocar fondo» para buscar ayuda. Cuanto antes te decidas a buscar apoyo profesional, más rápida será tu recuperación. La ansiedad no desaparece por sí sola; requiere de ayuda terapéutica continua. Además de aprender Cómo calmarte después de un ataque de ansiedad, debes tratarla de forma completa.

Señales claras de que necesitas ayuda profesional

• Has tenido más de 3 ataques en el último mes.
• El miedo a tener otro ataque controla tu vida.
• Evitas lugares, situaciones o personas por miedo.
• Tu trabajo o estudios están afectados.
• Tus relaciones están sufriendo.
• Has empezado a automedicarte con alcohol o sustancias.
• Tienes pensamientos de hacerte daño.
• La ansiedad te impide disfrutar cosas que antes te gustaban.

Si puedes identificar que estás sufriendo dos o más de estas señales, es el momento preciso de buscar la ayuda que necesitamos.

Por qué la ayuda profesional marca la diferencia

Un psicólogo especializado en ansiedad, tanto de forma presencial como online, puede:

• Identificar la raíz del problema. Normalmente, los ataques de pánico o ansiedad son el fruto de una problemática más profunda. Suele surgir de un trauma no resuelto, de un gran nivel de estrés o de patrones de pensamientos negativos, entre otros.
• Enseñarte técnicas personalizadas. Saber cómo calmarte después de un ataque de ansiedad requiere de técnicas específicas. Un profesional adaptará las estrategias a tu situación específica y a tus necesidades personales.
• Seguimiento estructurado. Gracias a la terapia podrás tener un acompañamiento constante. No estarás afrontando todo lo que sufres en solitario. 
• Evitar que empeore. La ansiedad que no se trata siempre empeorará con el tiempo. Gracias a la intervención temprana, previene que todo empeore. Apostar por la terapia es la mejor decisión que podemos tomar si padecemos ansiedad. Gracias a ella podrás aprender Cómo calmarte después de un ataque de ansiedad.

Beneficios de la Terapia Online

La terapia online ha revolucionado el acceso a la salud mental. No necesitamos acudir presencialmente a la consulta de un psicólogo para recibir ayuda, ni realizar trayectos innecesarios que consumen nuestro tiempo y nuestras energías.

Ventajas de la terapia online

• Comodidad y privacidad. Con la terapia online tienes la opción de hacer las sesiones desde casa, tu oficina o cualquier lugar privado.  No necesitas desplazarte, además de garantizar tu privacidad. Si no quieres, nadie tiene por qué saber que estás haciendo terapia.
• Acceso a especialistas. Podrás realizar terapia con los mejores psicólogos especializados en ansiedad sin importar lo más mínimo donde vivas. Ahora puedes acceder a los mejores profesionales.
• Flexibilidad de horarios. La mayoría de los psicólogos online ofrecen horarios más amplios, incluyendo las noches y fines de semana. Es una de las mayores ventajas a la hora de decidirse por la ayuda de la terapia online.
• Menos ansiedad inicial. Para quien sufra de ansiedad social, empezar la terapia online es menos intimidante que ir a una consulta presencial. Y eso es una gran ventaja.
• Continuidad. Lo mejor de la terapia online es que no importa dónde residas, o si te mudas, podrás realizar tus sesiones sin interrupciones.
• Costo más accesible. Generalmente, la terapia online nos ofrece tarifas más económicas que las propias de la terapia presencial. Aprende cómo calmarte después de un ataque de ansiedad.

Preguntas frecuentes sobre cómo calmarte después de un ataque de ansiedad

Conclusiones sobre Cómo calmarte después de un ataque de ansiedad

Aprender cómo calmarte después de un ataque de ansiedad nunca es sencillo. Sufrir estos ataques puede ser realmente aterrador, pero nunca es peligroso. Tu cuerpo y tu mente no están rotos, solo necesitas ayuda para volver a estar en equilibrio. Todas las técnicas que has podido aprender en esta guía, como la respiración 4-7-8, el anclaje sensorial, el hielo o el movimiento suave, son herramientas que funcionan cuando las realizas.

Recuerda que la recuperación física es solo el primer paso. La recuperación emocional y la prevención son esenciales. No podemos esperar a padecer otro ataque para tomar la decisión de hacer cambios en nuestras vidas. Es un error muy grande intentar aparentar que todo está bien cuando la ansiedad domina nuestras vidas. Como ya te dije al principio, es el error más común.

No tratar nuestra ansiedad solo nos llevará a sufrir más ataques en un futuro. La ansiedad nunca desaparece por sí sola, y hay que tratarla con toda la ayuda que podamos reunir. La fortaleza solamente está en reconocer que necesitamos ayuda y decidirnos a pedirla. Si ya es difícil saber cómo calmarse después de un ataque de ansiedad, imagínate lo que es tratarla. La terapia es la única vía para afrontar todo aquello que nos asusta y nos paraliza.

Si sufres ansiedad de forma frecuente, si el miedo logra controlar tu vida y si sientes que no puedes afrontar todo ese dolor en solitario, busca ayuda profesional hoy. La terapia online te puede conectar con especialistas que pueden guiarte paso a paso hacia una vida libre de ansiedad. No vale la pena vivir con miedo, pudiendo recuperar tu vida. Miles de personas han logrado vencer la ansiedad con las herramientas correctas y el apoyo adecuado.

Aprender cómo calmarse después de un ataque de ansiedad es esencial para recuperar nuestro bienestar. Pero también es importantísimo reconocer que necesitamos ayuda. Debemos tomar la decisión de buscar ayuda. Porque una decisión lo cambia todo, y nos cambia todo.

¿Estás listo/a para recuperar tu vida?

Daniel Molina, Psicólogo Emocional Online

Sobre Daniel Molina

Soy Daniel Molina (n.º colegiado: 20237), Psicólogo Clínico especialista en Terapia Online con más de 14 años de experiencia.