La ansiedad es un trastorno que puede arrebatarnos todo lo que somos. Nos sumerge en una angustia que no nos permite avanzar, ni afrontar el día a día de un modo sano y constructivo. Al alimentarse de nuestros miedos, nos va aleando de todo aquello que nos importa y queremos con tal de no tener que enfrentarnos a todo lo que nos da miedo. Por ese motivo, es necesario saber cómo reducir la ansiedad.
Todos hemos pasado por momentos críticos, en los que no hemos sido incapaces de afrontarlo de un modo sano, o constructivo. Al no poder hacer frente a los problemas, puede generarnos un gran nivel de estrés y de angustia, y este estado, prolongado en el tiempo, puede dar paso a la temida ansiedad. Por ese motivo, debemos aprender cómo reducir la ansiedad, y poder superarla poco a poco, como veremos en este artículo.
Qué es la ansiedad
Podríamos definir la ansiedad como ese mecanismo de alerta que nos permite poder prever posibles peligros para nosotros. Todos los seres vivos tienen esta facultad de estar conscientemente en alerta ante su entorno. Es una ansiedad adaptativa, pero se puede convertir en ansiedad patológica cuando no somos capaces de desconectar, y estamos siempre en alerta, percibiendo todo como un peligro verdadero, cuando no es así. En este punto, la ansiedad se vuelve patológica.
Debemos aprender a reducir la ansiedad, porque sus síntomas son realmente paralizantes y dolorosos, generando aún más miedos en la persona que la padece, haciendo que su nivel de angustia siempre sea elevado. La ansiedad puede atacarnos tanto a nivel emocional como a nivel físico, alterando, de igual modo, aspectos como son las relaciones, o el modo de pensar.
La importancia de saber cómo reducir la ansiedad
La ansiedad se puede definir como el estado mental que se caracteriza por una gran inquietud, intensa excitación y una extrema inseguridad. En lenguaje popular, en muchas ocasiones oímos a personas que nos dicen estar intranquilas, con una presión en el pecho o en el estómago, con dificultad para dormir… En este artículo intentaremos daros las claves para conocer y aprender cómo reducir la ansiedad.
Se puede considerar la ansiedad como el mecanismo defensivo que tenemos ante situaciones que podemos percibir como amenazantes. Además, puede mejorar nuestra capacidad de respuesta y nuestro rendimiento. Es una respuesta adaptativa, que no siempre somos capaces de gestionarla correctamente.
Existe un componente emocional en la ansiedad que se presenta en la persona que la sufre ante situaciones que se perciben como amenazantes, aunque en realidad no se puedan valorar como tales. Es un modo de reaccionar ante los estímulos externos poco adaptativo, elevando nuestra ansiedad a niveles nocivos y recurrentes. Esto suele suceder cuando la presión que tenemos en nuestra vida se vuelve difícil de gestionar por nosotros mismos.
Nuestro nivel de aguantar la presión externa no es infinito. Si esa presión se prolonga en tiempo y en intensidad, se hacen palpables los temidos síntomas, como pueden ser: malestar general, mareos, problemas de sueño, ataques de pánico, temblores, etc.
Principales síntomas de ansiedad
Para saber cómo reducir la ansiedad, debemos centrarnos en sus síntomas. La ansiedad tiene una sintomatología totalmente paralizante y angustiante, pudiendo afectarnos tanto a nivel emocional o psicológico, como a nivel físico. Y entre sus síntomas más comunes, encontramos:
- Síntomas emocionales: temor, miedo, irritabilidad, cambios de humor.
- Síntomas cognitivos: preocupación, aprensión, pensamientos negativos, anticipación del peligro, dificultades de concentración, sensación de desorganización.
- Síntomas fisiológicos: dolor de cabeza, sequedad de boca, sudoración excesiva, hiperactividad, paralización motora, torpeza, temblores, tartamudeo u otros problemas en la expresión verbal, conductas de evitación, síntomas cardiovasculares como palpitaciones o pulso rápido, síntomas respiratorios como sofoco, ahogo o compresión torácica, síntomas gastrointestinales como náuseas, vómitos, diarrea o molestias digestivas, síntomas genitourinarios como micciones frecuentes, eyaculación precoz, falta de excitación o deseo.
En los casos en los que la ansiedad no se reduce y se mantiene en el tiempo, si no trabajamos con ella, podemos llegar a desarrollar otros trastornos psicológicos asociados, como fobias (agorafobia, fobia social, etc.), trastornos alimenticios o de comportamiento, adicciones, trastornos del control de impulsos, etc. Todos ellos tienen un tratamiento más complejo y que podemos evitarnos si atajamos la situación antes de llegar a este punto. Por ese motivo debemos saber cómo reducir la ansiedad.
Por ello, podemos tomar una serie de medidas para prevenir y saber cómo reducir la ansiedad.
Diferencias entre la ansiedad adaptativa y la ansiedad patológica
| Ansiedad Adaptativa | Ansiedad Patológica |
|---|---|
| Causa justificada, ante peligro real | Sin causa justificada o desproporcionada |
| Protege y ayuda a adaptarse | Paraliza y aleja de los objetivos |
| Intensidad proporcionada al peligro | Intensidad desmesurada |
| Transitoria, pasa rápido | Persistente, se mantiene en el tiempo |
| Malestar leve y pasajero | Malestar excesivo y duradero |
| Activa el organismo, mejora el rendimiento | Interfiere con el funcionamiento diario |
| Reacción proporcional a la situación | Reacción desproporcionada |
| Pensamientos realistas | Pensamientos negativos, irracionales, catastrofistas |
| Episodios poco frecuentes | Episodios frecuentes |
| Ayuda a enfrentar situaciones | Dificulta el afrontamiento de situaciones |
Cómo reducir la ansiedad
Aprender cómo reducir la ansiedad nunca es sencillo. El impacto que tiene este trastorno en quien lo sufre es devastador, y hacerle frente a toda esa angustia, requiere de muchísima ayuda y orientación. Pero existen ciertas estrategias que nos pueden ayudar a saber cómo reducir la ansiedad con éxito. Y estas son:
- Ejercicio físico moderado: permite regular el exceso de activación del sistema nervioso y propicia un cansancio sano y un mejor sueño. Busca preferiblemente un deporte que te divierta. Las actividades físicas o manuales también aportan una estabilidad que se enfrenta a la ansiedad.
- Sueño: cumple con una higiene del sueño adecuada, acuéstate y levántate siempre a la misma hora, cumple con las horas recomendadas de sueño.
- Alimentación: moderada en cantidad y equilibrada en calidad, ayuda a equilibrar los desórdenes gástricos relacionados con la ansiedad.
- Desaceleración: intenta reducir el ritmo de nuestro día a día, anda más pausadamente, come más despacio, usa el fin de semana para reducir el ritmo. También es recomendable buscar 15 minutos al día para dedicarte a ti mismo.
- Planificación: planea tu día a día con una agenda, tus horarios de trabajo y ocio, tus responsabilidades y tareas, y sobre todo tus necesidades, que intentarás cubrir.
- Técnicas de relajación: puedes acudir a un psicólogo para que te enseñe herramientas y técnicas de relajación, o bien optar por actividades como meditación o yoga.
- Sexualidad: las prácticas sexuales satisfactorias, procurando una atracción y un cuidado mutuos, también son eficientes contra la tensión acumulada.
- Actividad social sana: el retiro y el aislamiento no siempre tranquilizan, por lo que debes buscar actividades sociales satisfactorias, informales y divertidas.
- Ayuda psicológica: el psicólogo aportará las herramientas necesarias para aprender a reducir nuestros niveles de ansiedad, técnicas de relajación, control emocional…
- Ayuda farmacológica: si los síntomas de la ansiedad o las consecuencias que reporta en trastornos psicosomáticos son demasiado desagradables o incapacitantes, es posible recurrir a una ayuda farmacológica, siempre visitando al médico de cabecera y siguiendo sus recomendaciones.
Saber cómo reducir la ansiedad es clave para saber cómo afrontar esta psicopatología. Debemos buscar las mejores técnicas que nos ayuden a reducir y superar nuestro estrés y ansiedad.
Beneficios de la Terapia Online para saber cómo reducir la ansiedad
La terapia online es una herramienta efectiva para saber cómo reducir la ansiedad debido a su accesibilidad, flexibilidad y enfoque personalizado. Algunos de sus beneficios más destacados incluyen:
- Accesibilidad desde cualquier lugar: La terapia online permite a los pacientes recibir apoyo sin necesidad de desplazarse, lo que es especialmente beneficioso para personas que experimentan ansiedad al salir de casa.
- Comodidad del hogar: Poder realizar sesiones desde casa crea un entorno seguro y relajado, lo cual facilita la apertura emocional y reduce la ansiedad asociada a los entornos desconocidos.
- Flexibilidad de horarios: La terapia online ofrece una gran flexibilidad en los horarios, adaptándose mejor a las necesidades de quienes pueden sentir ansiedad ante compromisos rígidos.
- Eficacia demostrada: Estudios han mostrado que la terapia online es tan efectiva como la presencial para reducir síntomas de ansiedad, ayudando a los pacientes a gestionar mejor sus emociones y pensamientos.
Estos beneficios hacen de la terapia online una opción accesible y efectiva para aprender a manejar la ansiedad de manera segura y cómoda.
Preguntas frecuentes sobre cómo reducir la ansiedad
Para practicar la respiración profunda, siéntate cómodamente y coloca una mano en tu pecho y otra en tu abdomen. Inhala lentamente por la nariz durante 4 segundos, sintiendo cómo se expande tu abdomen. Mantén la respiración por 2 segundos y luego exhala lentamente por la boca durante 6 segundos. Repite este proceso durante 5-10 minutos.
Los ejercicios aeróbicos como caminar, correr, nadar o andar en bicicleta son muy efectivos para reducir la ansiedad. También se recomiendan prácticas como el yoga o el tai chi, que combinan movimiento físico con técnicas de respiración y meditación. Intenta hacer al menos 30 minutos de ejercicio moderado 5 días a la semana.
La meditación mindfulness ayuda a reducir la ansiedad al enfocarte en el momento presente y aceptar tus pensamientos sin juzgarlos. Comienza practicando 5-10 minutos al día: siéntate en silencio, cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. Cuando tu mente divague, simplemente reconoce los pensamientos y vuelve a enfocarte en tu respiración.
Conclusiones sobre cómo reducir la ansiedad
La ansiedad puede afectarnos tanto a nivel físico como a nivel emocional. Se alimenta de nuestros miedos, y es capaz de tensar nuestro cuerpo, y también nuestra mente. No podemos vivir bajo tanta presión y tanta angustia, debemos aprender cómo reducir la ansiedad para evitar sufrir sus síntomas tan dolorosos y paralizantes. Tenemos que aprender a reducir los niveles de ansiedad para volver a sentirnos bien.
Si queremos aprender cómo reducir la ansiedad, debemos en un primer término, adoptar hábitos saludables, como es tener un buen descanso, y una dieta equilibrada. También es muy positivo que hagamos actividades que nos permitan centrarnos en cosas positivas, como puede ser el deporte. Podemos incluso realizar ejercicios de relación, como es la respiración profunda. Pero al final, lo más importante es buscar ayuda psicológica. Si quieres saber cómo reducir la ansiedad que sientes, apuesta por la terapia, y apuesta por ti.
Daniel Molina, Psicólogo Emocional Online
