La ansiedad es una respuesta totalmente natural de nuestro cuerpo y de nuestra mente, cuando percibimos un peligro potencial o algo amenazante. Pero cuando nos somos capaces de gestionar esos miedos, ese sistema de alarma se queda «en funcionamiento» nuestros niveles de estrés comienzan a elevarse hasta dar paso a la temida ansiedad. En el siguiente artículo vamos a descubrir 7 técnicas para controlar la ansiedad, y comenzar a sentirnos bien de nuevo. Así que, te invito a seguir leyendo.
Qué es la ansiedad
Podríamos definir la ansiedad como una emoción que todos podemos experimentar en algún momento de nuestras vidas. Es un mecanismo que nos permite estar en alerta ante posibles peligros o situaciones amenazantes, pero que, si no sabemos gestionar todos esos miedos, puede ser que padezcamos una ansiedad patológica. Esta se caracteriza por una sensación de nerviosismo, de angustia o preocupación, ante un problema que no sabemos afrontar, o querer anticiparnos a un evento futuro. Deberíamos tener muy en cuenta las 7 técnicas para controlar la ansiedad.
Su impacto en nuestra salud mental y emocional puede ser terrible, ya que la ansiedad nos empuja a estar siempre enfocados en todo aquello que nos da miedo. Es por ese motivo que deberíamos tener en cuenta las 7 técnicas para controlar la ansiedad. No podemos vivir subyugado a todo aquello que nos da miedo, y paralizarnos por completo. Debemos afrontar nuestra ansiedad, y recuperar todo lo que somos, y no siendo la sombra de las personas que un día fuimos.
Síntomas de la ansiedad
Antes de profundizar sobre las 7 técnicas para controlar la ansiedad, es fundamental que conozcamos al menos, los síntomas más comunes de este trastorno. Y entre ellos encontramos:
- Preocupación constante. Quien parece ansiedad suele estar preocupado por cosas o eventos que aún no han pasado, y puede que nunca pase. Suelen padecer pensamientos intrusivos recurrentes capaces de paralizarlos por completo.
- Tensión muscular. Al padecer un gran nivel de estrés, todo nuestro cuerpo estará expuesto a una gran tensión. Es una tensión destinada a dar una respuesta a aquello que nos da miedo. Pero soportar esa presión hará que sintamos dolores musculares, cefaleas, o cualquier otro malestar físico.
- Ritmo cardiaco acelerado. El miedo que hace que nuestra ansiedad se eleve, tiene su eco en el ritmo cardiaco, acelerándose por completo, pudiendo llegar a sufrir palpitaciones, taquicardias, e incluso opresión en el pecho.
- Sensación de ahogo. La ansiedad puede llevarnos a sufrir una sensación de ahogo o de falta de aire que puede desencadenar más angustia, y hacer que el nivel de estrés que padecemos se eleve.
- Inquietud. Una de las consecuencias de la ansiedad es sufrir un gran nivel de angustia, y eso nos empuja a estar muy inquietos y nerviosos. Es por ese motivo, que debemos conocer las 7 técnicas para controlar la ansiedad.
- Dificultad para concentrarse. Estar tan enfocados en nuestros miedos puede hacer que no pensemos con claridad. La ansiedad puede llevarnos a no poder concentrarnos, ni llevar a cabo nuestras tareas más cotidianas.
Debemos comprender que los síntomas de la ansiedad son extremadamente variados, y a cada persona sufrirá los suyos. Todo dependerá de las características personales de cada uno. Pero asumir los síntomas que padecemos, nos llevará a querer superarlos, y para ello nada mejor que las 7 técnicas para controlar la ansiedad.
Causas de la ansiedad
Antes de profundizar más acerca de las 7 técnicas para controlar la ansiedad, debemos conocer sus múltiples causas. A menudo, padecer ansiedad es fruto de la combinación de factores genéticos, ambientales y psicológicos. Y entre las causas más comunes encontramos:
- Estrés prolongado. Estar expuestos a situaciones estresantes o que simplemente no sabemos afrontar, como pueden ser los problemas familiares, laborales o sentimentales, entre otros. Y toda esa angustia prolongada en el tiempo puede dar paso a la temida ansiedad.
- Eventos traumáticos. Haber sufrido experiencias negativas o traumáticas, como puede ser la pérdida de un ser querido, o haber sufrido un accidente, puede hacer que suframos un cuadro ansioso como respuesta a ese dolor y sufrimiento.
- Factores genéticos. Es cierto que la ansiedad no se hereda, pero podemos padecer una predisposición genética que, si experimentamos un acontecimiento estresante, puede dar paso a la temida ansiedad.
- Cambios hormonales. Hay ciertas alteraciones hormonales, como las que pueden ocurrir durante el embarazo o la menopausia, que pueden contribuir a padecer los síntomas de la ansiedad.
- Consumo de sustancia. Si consumimos sustancias tóxicas como el alcohol, la cafeína o las drogas, puede hacer que aumenten los niveles de ansiedad.
Emplear las 7 técnicas para controlar la ansiedad requiere conocer que no existe una causa específica. A menudo una persona puede experimentar un nivel alto de ansiedad, sin que pueda identificar una causa clara. Lo cierto es que suele ser una combinación de diversos factores. Es muy importante tomar la decisión de superar nuestra angustia y los miedos que padecemos, y volver a sentirse bien. Para ello debemos aprender a buscar ayuda.
Consecuencias psicológicas de no controlar la ansiedad
Antes de descubrir las 7 técnicas para controlar la ansiedad, vamos a centrarnos en las consecuencias psicológicas de no poder gestionar un nivel alto de ansiedad. Este trastorno tiene un impacto brutal y terrible en el estado mental y emocional de quien lo padece. Y entre las consecuencias psicológicas más comunes encontramos:
- Ataques de pánico. Cuando sufrimos un elevado nivel de estrés y de ansiedad, puede hacer que soportemos una gran presión. Toda esa presión llega a un límite que el organismo tiene que deshacerse de él, y lo hace mediante los temidos ataques de pánico. Sus síntomas son tan dolorosos y angustiantes, que podemos desarrollar un miedo incontrolable a sufrirlos.
- Depresión. Al sentirnos totalmente abatidos y angustiados, puede tener su impacto en nuestro estado de ánimo. Quien no se siente bien, puede caer en la más absoluta tristeza y apatía, pudiendo dar paso a un cuadro depresivo grave. Por ello, debemos tener muy en cuenta las 7 técnicas para controlar la ansiedad.
- Fobias. La ansiedad se alimenta de nuestros miedos, y hace que nos centremos en ellos, pudiendo generarse nuevas fobias. Quien vive subyugado en el miedo, comenzará a evitar situaciones y lugares que le puedan dar miedo. Las personas que sufre ansiedad se convierten al final en la sombra de la persona que un día fue.
- Aislamiento social. Al sufrir unos síntomas tan intensos y paralizantes debido a una ansiedad elevada, la persona que la sufre evitará las interacciones sociales, y comenzará a aislarse. Su hogar, se puede convertir en esa zona segura de la que no querrá abandonar por el miedo que siente. Es muy importante controlar la ansiedad.
Diferencias entre ansiedad adaptativa y ansiedad patológica
| Aspecto | Ansiedad Adaptativa | Ansiedad Patológica |
|---|---|---|
| Duración | Temporal, suele desaparecer después de que el evento estresante pasa. | Persistente, dura semanas, meses o incluso años. |
| Función | Ayuda a prepararse para enfrentar situaciones difíciles o peligrosas. | Interfiere con la vida diaria y causa malestar emocional constante. |
| Intensidad | Moderada, proporcional al estímulo que la genera. | Excesiva, no se relaciona con la gravedad real del evento. |
| Consecuencias | Promueve la resolución de problemas y el crecimiento personal. | Causa agotamiento físico y emocional, y deterioro de la salud mental. |
7 técnicas para controlar la ansiedad
La ansiedad es un trastorno que nos roba todo lo que somos, convirtiéndonos en la sombre de quienes fuimos. Por ese motivo, debemos aprender a afrontarla con toda la ayuda que necesitamos. No podemos vivir subyugados por nuestros miedos. A continuación, detallaremos 7 técnicas para controlar la ansiedad, que han sido comprobadas y pueden aplicarse en diferentes situaciones para aliviar los síntomas:
- Respiración profunda. La respiración puede ser una herramienta muy poderosa a la hora de controlar la ansiedad. Hacer respiraciones profundas y lentas activan nuestro sistema nervioso parasimpático, ayudando a reducir nuestra tensión, y a calmar nuestra mente. Debemos hacer este tipo de respiraciones en lugar tranquilo, sin estímulos externos como el ruido o demasiada luz. Enfócate en tu respiración, inhala por la nariz, y exhala por tu boca de un modo lento y pausada. Verás como consigues esa calma que tanto necesitas.
- Relajación muscular progresiva. Es una técnica que se basa en tensar y relajar diferentes grupos musculares de nuestro cuerpo. Es una herramienta ideal para liberarnos de toda nuestra tensión, y favorecer un estado de relajación profunda. Empieza siempre por los pies, tensa los músculos durante unos segundos, y luego relájalos. Hay que ir avanzando poco a poco hacia el resto del cuerpo.
- Mindfulness o atención plena. El mindfulness es una técnica de relajación y meditación, que consiste en centrarse en el presente sin juicios. Prácticas esta disciplina nos ayuda a reducir los pensamientos intrusivos propios de la ansiedad, y desviar la atención de las preocupaciones futuras. Puedes comenzar a meditar de todo lo que sientes en esos momentos, aplicando también ejercicios de respiración, o simplemente siendo consciente de todo aquello que ocurre a tu alrededor.
- Ejercicio físico regular. El ejercicio físico es uno de las mejores maneras de reducir nuestros niveles de ansiedad. La actividad física nos ayuda a liberar endorfinas, y ello mejora nuestro estado de ánimos, y reduce nuestros niveles de estrés. Además, al hacer ejercicio de forma regular, hará que nuestros niveles de cortisol se regulen, y rebajar nuestros niveles de estrés.
- Visualización positiva. La visualización es una técnica que se basa en imaginar situaciones que te provoquen una gran calma, y un gran bienestar. Debemos cerrar los ojos, e imaginar que estamos en lugar tranquilo y seguro, como puede ser en una playa, o con alguien con quien nos sentimos bien, y en ese momento, debemos centrarnos en todos los detalles, como por ejemplo, el sonido de las olas, el aroma de los árboles, etc.
- Técnicas cognitivas. Gracias a las técnicas cognitivas, podemos llegar a identificar aquellos pensamientos negativos o distorsionados que alimentan nuestra ansiedad, y cambiarlos. Es un ejercicio de consciencia plena de aquello que estamos sufriendo, de nuestros miedos y forma de percibir todo lo que nos rodea. Una vez logremos identificar que nos ocurre, podemos remplazar esos pensamientos por otros más realistas y positivos.
- Terapia de exposición. La terapia siempre es una herramienta efectiva para combatir la ansiedad. Lo cierto es que es la única. Gracias a ella podemos sanar las heridas, y afrontar nuestros miedos. Para ello, debemos enfrentarnos gradualmente a aquellas situaciones o estímulos que tanto miedo nos da, y hace que nuestra ansiedad aumente. Poco a poco irás ganando confianza, y podrás hacer aquello que tanto miedo te daba antes. Debemos tener en cuenta las 7 técnicas para controlar la ansiedad.
Beneficios de la Terapia Online para controlar la ansiedad
Las 7 técnicas para controlar la ansiedad son efectivas, pero no abordan de forma completa el tratamiento para este trastorno. La terapia online ha demostrado ser una herramienta eficaz para el tratamiento de la ansiedad. Entre sus ventajas, se destacan:
- Accesibilidad: No importa dónde te encuentres, siempre puedes acceder a un terapeuta especializado.
- Comodidad: Puedes recibir terapia desde la comodidad de tu hogar, evitando desplazamientos y optimizando tu tiempo.
- Flexibilidad horaria: La terapia online ofrece mayor flexibilidad en cuanto a horarios, lo que facilita combinarla con las responsabilidades cotidianas.
- Variedad de opciones: Hay múltiples enfoques y profesionales a tu disposición en plataformas online, lo que te permite elegir la opción que mejor se adapte a ti. Es la mejor opción, y despues deberíamos tener en cuenta las 7 técnicas para controlar la ansiedad.
Preguntas frecuentes sobre las 7 técnicas para controlar la ansiedad
La Respiración Diafragmática consiste en respirar profundamente inflando el abdomen en lugar del pecho. Esta técnica estimula el Sistema Nervioso Autónomo Parasimpático, ayudando a reducir rápidamente el nivel de ansiedad. Se recomienda realizar 7 respiraciones profundas, inhalando en 4 tiempos y exhalando en 8, o hasta que se reduzca la ansiedad[1].
Esta técnica busca relajar el tono muscular de todo el cuerpo. Consiste en tensar los músculos durante 5 segundos y relajarlos durante 10 segundos, comenzando por los pies y avanzando hacia arriba. Este ejercicio dura entre 10 y 20 minutos y ayuda a desbloquear tensiones neuromusculares, reduciendo notablemente el nivel de ansiedad[1][2].
La técnica de atención plena o mindfulness nos permite tomar conciencia total de los elementos que nos conducen a padecer ansiedad, así como los mecanismos que permiten rebajarla con eficiencia. Una variante es la técnica de los 5 sentidos, que utiliza los sentidos para redirigir la atención al presente, ayudando a reducir la ansiedad[1][2].
Esta técnica de relajación se basa en cuatro pasos: inhalación, retención, exhalación y retención. Inhala por la nariz contando hasta cuatro, retén la respiración durante cuatro segundos, exhala durante cuatro segundos y mantén la apnea durante cuatro segundos. Esta técnica puede realizarse en cualquier momento y ayuda a reducir la ansiedad[2].
Realizar entre 30 y 60 minutos de ejercicio moderado, como caminar, bailar o nadar, es efectivo para reducir el estrés y la ansiedad. El ejercicio aumenta los niveles de endorfinas, neurotransmisores que incrementan la sensación de bienestar[2].
Esta técnica utiliza la imaginación para reducir el estrés y la ansiedad. Consiste en cerrar los ojos e imaginar una escena relajante, como una playa o un bosque, concentrándose en los detalles sensoriales de ese lugar imaginario[1][2].
Escuchar música lenta y meditativa puede inducir un estado de relajación. Este tipo de música reduce la presión arterial y el ritmo cardíaco, disminuyendo los niveles de estrés y ansiedad, y promoviendo un estado más relajado[2].
Conclusiones sobre las 7 técnicas para controlar la ansiedad
Controlar la ansiedad es realmente complicado, pero es posible, y aplicar estas 7 técnicas para controlar la ansiedad puede marcar una gran diferencia en tu bienestar emocional. Desde la respiración profunda hasta la terapia online, hay un abanico de herramientas disponibles para recuperar el equilibrio mental. Si sientes que la ansiedad te supera, no dudes en pedir ayuda profesional y explorar todas las opciones para gestionar el estrés de forma saludable.
Daniel Molina, Psicólogo Emocional Online
Sobre Daniel Molina
Soy Daniel Molina, Psicólogo clínico y forense, y especialista en Gestión Emocional. Ayudo a personas que han tomado la decisión de volver a sentirse bien.
