💬 “Saber cómo superar la ansiedad no significa eliminar el miedo, sino aprender a vivir con él sin que te impida avanzar.” – Psicólogo Emocional Online 🌤️
La ansiedad es una respuesta totalmente natural de nuestro cuerpo y de nuestra mente, cuando percibimos un peligro potencial o algo amenazante. Pero cuando nos somos capaces de gestionar esos miedos, ese sistema de alarma se queda «en funcionamiento», nuestros niveles de estrés comienzan a elevarse hasta dar paso a la temida ansiedad. En el siguiente artículo vamos a descubrir cómo superar la ansiedad, y comenzar a sentirnos bien de nuevo. Así que, te invito a seguir leyendo.
Qué es la ansiedad
Podríamos definir la ansiedad como una respuesta natural de nuestro organismo, frente a situaciones que podemos percibir como amenazantes o estresantes. La ansiedad, desde un punto de vista evolutivo, nos ayuda a estar en alerta ante posibles peligros, y nos permite responder de un modo rápido y efectivo. Pero cuando no somos capaces de gestionar esa alerta continua, comenzaremos a percibir todo como un peligro, y es cuando nuestro estrés se elevará sin remedio, dando paso a la temida ansiedad.
Cuando la ansiedad es episódica y responde a una reacción ante una situación adversa, se define como ansiedad adaptativa. Pero cuando la reacción se vuelve persistente, intensa y de un modo desproporcionado, interfiriendo en nuestra vida diaria, se conoce como ansiedad patológica. Es el tipo de ansiedad que nos sumerge en una intensa angustia, y se alimenta de todos nuestros miedos. Por ese motivo, es necesario aprender cómo superar la ansiedad.
Entre sus características más comunes encontramos:
- A nivel físico. Podemos sufrir aumento del ritmo cardiaco, palpitaciones, sudoración excesiva, tensión muscular, náuseas, temblores, y molestias digestivas, entre otras.
- A nivel emocional. Se pueden experimentar sentimientos de terror, inquietud, nerviosismo, y preocupación intensa.
- A nivel mental. Podemos experimentar pensamientos negativos recurrentes, preocupación por el futuro, o dificultad para pensar con claridad.
En definitiva, la ansiedad puede ser muy común, y producirse de un modo natural. Pero puede volverse crónica si no somos capaces de controlarla. Por ese motivo, es necesario buscar ayuda psicológica que nos ayude, y gracias a ella, aprender técnicas para poder gestionarla mucho mejor.
Diferencias entre ansiedad y ansiedad patológica
| Ansiedad normal | Ansiedad patológica |
|---|---|
| Es una respuesta adaptativa y natural ante situaciones de amenaza o estrés, que ayuda a prepararse y responder eficazmente. | Es una reacción excesiva, desproporcionada y persistente frente a estímulos cotidianos, sin un peligro real o identificable[. |
| Ayuda a mejorar el rendimiento y la concentración, activando temporalmente al organismo | Interfiere en la vida diaria, disminuye el rendimiento, provoca bloqueos y genera una sensación continua de alerta. |
| Tiene una duración limitada, desaparece cuando la situación estresante termina. | Persiste en el tiempo, incluso cuando no existe un motivo aparente. Puede mantenerse semanas o meses. |
| La preocupación es proporcional al estímulo o problema real, y se focaliza en buscar soluciones. | La preocupación es desproporcionada y generalizada. La persona se centra en los efectos de la ansiedad y teme perder el control. |
| Se manifiesta con síntomas físicos leves, como tensión muscular, palpitaciones o sudoración ante un reto temporal. | Provoca síntomas intensos: taquicardia, mareos, sensación de ahogo, ataques de pánico y fatiga constante. |
| Permite mantener el equilibrio emocional y el autocontrol. Se percibe como manejable. | Se percibe como incontrolable; la persona siente que algo malo ocurrirá o que no puede manejar la situación. |
| Aparece en momentos puntuales, como antes de un examen, entrevista o situación importante. | Surge en contextos inesperados o cotidianos (trabajo, relaciones sociales) y condiciona el comportamiento diario. |
| No requiere tratamiento; puede aliviarse con técnicas de relajación, descanso o diálogo racional. | Requiere intervención psicológica y, en algunos casos, farmacológica para controlar los síntomas y evitar recaídas. |
Síntomas de la ansiedad
Antes de aprender cómo superar la ansiedad, debemos conocer los síntomas de este trastorno. Dichos síntomas pueden ser muy variados, y afectar a cada persona de un modo muy distinto. Es una sintomatología que puede aparecer de un modo leve en momentos específicos, o ser intensa y constante, tendiendo un impacto devastador en la vida y en la salud emocional de quien la padece. Y entre los síntomas más comunes, encontramos:
Síntomas físicos de la ansiedad:
- Palpitaciones. La ansiedad puede hacer que nuestro ritmo cardíaco se acelere, pudiendo sufrir palpitaciones o sensación de opresión en el pecho.
- Sudoración excesiva. Aunque la temperatura ambiente sea fría, en los momentos de sufrir una gran ansiedad, la persona que la sufre puede experimentar una sudoración incontrolada y excesiva.
- Tensión muscular. La presión que soportan las personas que sufren ansiedad, puede llevarles a notar dolor y tensión muscular, e incluso en las articulaciones.
- Sensación de ahogo. Quien padece un alto nivel de ansiedad puede tener la sensación de que le falta el aire, llevándole a respirar de forma rápida y superficial.
- Problemas digestivos. Es muy común tener problemas de tipo digestivos cuando se padece ansiedad. Podemos sufrir diarreas, dolor de estómago, náuseas, y vómitos.
- Mareos y temblores. Se puede experimentar sensación de inestabilidad, o temblores en manos y piernas.
Síntomas emocionales de la ansiedad:
- Inquietud y nerviosismo. La ansiedad hace que siempre estemos en alerta y eso hará que nuestros niveles de estrés sean muy elevados.
- Miedo o pánico. Debemos comprender que la ansiedad se alimenta de nuestros miedos, aunque sean debido a situaciones irreales o por un futuro que no controlamos. Por ese motivo, es esencial aprender cómo superar la ansiedad.
- Irritabilidad. Verse sobrepasados por nuestros miedos, y la frustración que ello genera, puede llevarnos a la ira o a la rabia, reaccionando ante cualquier situación de un modo intenso.
- Sentir que perdemos el control. El miedo atroz a no saber cómo afrontar cualquier situación, hace que tengamos miedo a perder el control sobre uno mismo, sobre todo lo que nos ocurra.
Causas de la ansiedad
Antes de saber cómo superar la ansiedad, debemos conocer sus causas. El origen de nuestra ansiedad puede ser complejo, y puede variar en cada persona. La ansiedad puede estar influenciada por factores de tipo biológicos, psicológicos, sociales y ambientales. A continuación veremos las principales causas de la ansiedad. Y estas son:
- Factores genéticos y biológicos. Todos los estudios realizados dictan que la ansiedad puede tener una base genética, que no es determinante, pero que si sufrimos algún acontecimiento adverso, puede llegar a expresarse con toda su virulencia. También algunos desequilibrios en neurotransmisores, como es la dopamina o la serotonina, pueden estar asociados al hecho de padecer un cuadro ansioso.
- Experiencias traumáticas. Al sufrir eventos traumáticos o estresantes, como puede ser la pérdida de un ser querido, maltrato, abusos o enfermedades graves, entre otros, puede hacer que padezcamos ansiedad. Las heridas de un pasado que no hemos superado, pueden ser el desencadenante de un cuadro ansioso grave, haciendo que estemos siempre en alerta ante posibles amenazas, ya sean reales o no.
- Personalidad o forma de pensar. Algunas personas son muy propensas a sufrir altos niveles de ansiedad debido a cómo son, y cómo se enfrentan a las adversidades. La forma de pensar determina si somos propensos a sufrir este trastorno. Aspectos como el perfeccionismo, la autoexigencia, o la autocrítica, pueden llevarnos a experimentar un intenso nivel de ansiedad. Además, si somos propensos a los pensamientos negativos y catastrofistas, puede que tengamos más riesgos a padecer un cuadro ansioso.
- Factores ambientales y estilo de vida. Si pertenecemos a un entorno hostil, donde la ansiedad tiene cabida, podemos sufrir sus síntomas. En entornos con una alta exigencia, sea del tipo que sea, y una falta total de apoyo emocional, puede contribuir a sufrir un aumento de nuestra ansiedad. También, si consumimos sustancias nocivas como la cafeína, el alcohol, o las drogas, puede favorecer la aparición de los síntomas propios de la ansiedad.
- Condiciones de salud física. Si sufrimos algunas condiciones médicas, como puede ser padecer cáncer, problemas cardiacos, diabetes, o enfermedades respiratorias, entre otras, puede favorecer la aparición de la temida ansiedad. En estos casos, padecer ansiedad es una respuesta de nuestro cuerpo a los cambios físicos negativos, o a la incertidumbre relacionada con nuestra salud.
💬 “Superar la ansiedad es aprender a confiar en ti mismo, incluso cuando tu mente grita dudas y tu cuerpo tiembla de miedo.” – Psicólogo Emocional Online 🌿
Cómo controlar la ansiedad con la respiración diafragmática
La respiración diafragmática, que también puede ser conocida por respiración abdominal o profunda, es una técnica muy efectiva a la hora de saber cómo superar la ansiedad. Este método sencillo de relajación nos puede ayudar a reducir los síntomas físicos y mentales de la propia ansiedad, activando el sistema nervioso parasimpático. Este sistema es el responsable de promover la relación, y disminuir la respuesta del estrés. A continuación te explicaré cómo realizar esta valiosísima técnica de respiración. Para practicar la respiración diafragmática debemos:
- Encontrar una posición cómoda. Puedes sentarte o tumbarte para realizar la respiración diafragmática en un lugar tranquilo, donde puedas sentirte cómodo. Relaja a los hombres, coloca una mano en el pecho y otra en tu abdomen.
- Inhala lentamente por la nariz. Comienza a respirar de un modo profundo por la nariz, contando hasta cuatro. Asegúrate de que tu abdomen se vaya llenando de aire, y no tu pecho. La mano que tienes sobre tu abdomen debe subir mientras inhalas, mientras que la mano que tienes en el pecho debe permanecer inmóvil.
- Sostén el aire por unos segundos. Después de inhalar, mantén el aire en tus pulmones durante unos segundos (aproximadamente durante cuatro segundos), lo que te ayudará a oxigenar tu cuerpo.
- Exhala lentamente por la boca. Debes exhalar de forma pausada y suave el aire por la boca, contando hasta cuatro. Siente cómo tu abdomen va bajando mientras expulsas aire. La exhalación lenta nos va a ayudar a reducir la frecuencia cardiaca, y a generar una sensación de calma.
- Repite el proceso. Realiza este ciclo de respiración durante de 5 a 10 minutos, o hasta que simplemente sientas que tu cuerpo se está relajando. Puedes repetir este ejercicio las veces que necesites, sobre todo en aquellos momentos de mucha ansiedad o estrés.
Diferencias entre controlar la ansiedad y no controlar la ansiedad
| Controlar la ansiedad | No controlar la ansiedad |
|---|---|
| Permite manejar el estrés y las preocupaciones, mejorando la calidad de vida y el bienestar emocional. La persona puede afrontar situaciones difíciles sin paralizarse. | La ansiedad puede volverse abrumadora e incapacitar, generando bloqueos, miedo excesivo y evitando enfrentar problemas o retos. |
| Facilita una respuesta adaptativa, activando recursos personales y promoviendo la resiliencia ante adversidades. | Lleva a un estado crónico y desadaptativo, con síntomas físicos y emocionales persistentes, como ataques de pánico o trastornos de ansiedad. |
| Se basa en la regulación emocional, aceptación y estrategias como la respiración, mindfulness y terapia cognitiva. | Se intenta suprimir o evitar las emociones, lo que incrementa el malestar y crea un círculo vicioso de preocupación y miedo. |
| Implica el reconocimiento de los propios límites y aceptar la ansiedad como una emoción manejable y pasajera. | Implica sensación de falta de control, miedo a perder la razón o desbordamiento emocional, aumentando la angustia y el aislamiento. |
| La persona aprende a convivir con la ansiedad sin que domine su vida, logrando equilibrio y bienestar. | La ansiedad puede llegar a afectar negativamente la salud física y mental, empeorando la calidad de vida considerablemente. |
Cómo superar la ansiedad
Saber cómo superar la ansiedad es posible con la combinación de técnicas de relajación, cambios en el estilo de vida, y en algunos casos, apoyo profesional. A continuación, se describen estrategias prácticas que pueden ayudar a reducir los síntomas de ansiedad y recuperar el bienestar emocional:
- Técnicas de respiración diafragmática. La respiración diafragmática, como la respiración profunda, nos ayudará a calmar el sistema nervioso, y reducir los síntomas físicos de la ansiedad. Respirar de forma pausada y controlada nos aportará una sensación de calma extraordinaria.
- Meditar y mindfulness. Aplicar la meditación y el mindfulness en nosotros, puede ayudarnos a calmarnos, y saber cómo superar la ansiedad. Centrarnos conscientemente en nuestro presente, y dejar las preocupaciones a un lado, dejaremos de alimentar a nuestra ansiedad, y sentirnos mucho mejor.
- Activarse. Ante la ansiedad debemos activarnos. Es un buen momento para hacer todo aquello que nos gusta y nos hace sentir bien. El deporte, aunque sea de forma liviana, puede ayudarnos a mejorar nuestro estado de ánimo y reducir nuestro estrés, ya que liberamos endorfinas, esos neurotransmisores que hacen que nos sintamos bien de nuevo.
- Mejorar los hábitos de sueño. Dormir de forma adecuada nos ayudará a sentir bien, y saber cómo superar la ansiedad. Un sueño reparador mejora en nuestra capacidad de lidiar con el estrés. Es importante crear una rutina de descanso, y procurar tener una buena higiene del sueño, como dejar a un lado las pantallas antes de dormir, y aplicarnos técnicas de relajación para mejorar la calidad del sueño.
- Evitar los estimulantes. La cafeína y el alcohol pueden hacer que aumenten nuestros niveles de ansiedad, ya que nos afectan directamente a nuestro sistema nervioso. Reducir o eliminar estos estimulantes de nuestra dieta, puede tener un impacto muy positivo, poder y saber cómo superar la ansiedad.
- Buscar apoyo emocional. Expresa todo lo que sientes y todo tu sufrimiento a aquellas personas que siempre están a tu lado. Tener el apoyo de nuestros seres queridos es esencial para afrontar la ansiedad. Comparte tus sentimientos y pensamientos con los demás. De ese modo, ellos sabrán cómo pueden ayudarte.
- Apuesta por la Terapia. Si quieres saber cómo superar la ansiedad, debes buscar ayuda terapéutica. La terapia te dará todas las herramientas para afrontar y superar tu ansiedad. La terapia online, es una de las opciones terapéuticas más convenientes y accesibles. Así que, apuesta por la terapia y apuesta por ti.
💬 “La terapia online te acompaña a transformar la ansiedad en calma, guiándote paso a paso hacia una mente más tranquila y un corazón en paz.” – Psicólogo Emocional Online 🌤️
Beneficios de la Terapia Online para saber cómo controlar la ansiedad
La terapia online es una herramienta cada vez más utilizada y reconocida para saber cómo controlar la ansiedad. Su formato accesible y flexible la convierte en una opción efectiva para quienes buscan apoyo profesional sin las limitaciones de tiempo y desplazamiento. A continuación, se detallan algunos de los beneficios clave de la terapia online para aprender cómo controlar la ansiedad:
- Accesibilidad y comodidad. Uno de los beneficios principales de la terapia online es la posibilidad de acceder a sesiones desde cualquier lugar, eliminando la necesidad de desplazarse. Esto es ideal para personas con agendas ocupadas o aquellas que viven en zonas con acceso limitado a servicios de salud mental. La terapia en línea permite recibir apoyo sin salir de casa, lo que facilita la continuidad en el tratamiento.
- Flexibilidad de horarios. La terapia online suele ofrecer más opciones de horarios, permitiendo programar sesiones en momentos que se ajusten mejor al estilo de vida del paciente. Esta flexibilidad es útil para quienes tienen compromisos laborales o familiares que dificultan el seguimiento de una terapia presencial en horarios estrictos.
- Privacidad y discreción. Para muchas personas, la privacidad es esencial cuando se trata de buscar ayuda para controlar la ansiedad. La terapia en línea permite una mayor discreción, ya que se puede realizar desde la comodidad del hogar, sin preocuparse por encontrarse con alguien conocido en una sala de espera o en el camino al consultorio.
- Continuidad del tratamiento en situaciones especiales. La terapia en línea facilita la continuidad de las sesiones en casos de viajes, mudanzas o situaciones imprevistas que, de otra manera, interrumpirían el tratamiento presencial. Esta continuidad es fundamental para el éxito en el tratamiento de la ansiedad, ya que se basa en la práctica constante y el seguimiento de técnicas y estrategias.
- Ambiente de confianza y comodidad. Al estar en su propio entorno, muchas personas se sienten más cómodas para hablar sobre sus experiencias y emociones. Esta comodidad ayuda a crear un espacio de confianza en el que el paciente puede explorar sus pensamientos sin presión, lo que es especialmente útil para el tratamiento de la ansiedad.
- Reducción de costos. La terapia online suele ser más asequible que la terapia presencial, ya que los profesionales no necesitan cubrir gastos de oficina y otros costos asociados. Esto hace que sea una opción más económica para muchos pacientes, permitiéndoles acceder a tratamiento profesional sin una inversión excesiva.
- Uso de herramientas digitales. En las sesiones online, muchos terapeutas emplean herramientas digitales, como ejercicios interactivos, aplicaciones de seguimiento y materiales descargables que facilitan la práctica de técnicas de relajación, mindfulness y respiración. Estas herramientas complementan las sesiones y ayudan al paciente a desarrollar habilidades que puede usar en su vida diaria para controlar la ansiedad.
Preguntas frecuentes sobre cómo superar la ansiedad
La ansiedad es una respuesta natural del cuerpo ante situaciones estresantes o de peligro, que nos prepara para reaccionar. Es normal sentirla ocasionalmente.
Cuando es persistente, excesiva o dificulta las actividades diarias, afectando la salud física y emocional, se considera un trastorno que requiere atención.
Puedes usar técnicas de respiración profunda, mindfulness, ejercicio físico regular y mantener una rutina equilibrada. Aprender a reconocer y afrontar tus pensamientos es clave.
Alimentación saludable, dormir bien, limitar el consumo de cafeína y alcohol, y mantener relaciones sociales positivas ayudan significativamente.
Si la ansiedad afecta tu calidad de vida o genera ataques de pánico, es importante consultar a un psicólogo o psiquiatra para recibir tratamiento adecuado.
Sí, la terapia cognitivo-conductual y otras técnicas psicológicas son muy eficaces para enseñar a manejar la ansiedad y romper ciclos negativos.
Conclusiones
La ansiedad no es un trastorno que desaparece por sí solo. Se irá alimentando de nuestros miedos e inseguridades para atraparnos. Por ese motivo, es tan esencial aprender cómo controlar la ansiedad. No podemos superarla si antes no sabemos cuál es su origen, cuáles son sus síntomas, y cómo nos afecta. Es entonces cuando podemos buscar toda la ayuda que necesitamos.
Aprender cómo controlar la ansiedad requiere de ayuda terapéutica continua, y la terapia es la única opción. Gracias a ella podrás tener las herramientas que necesitas para saber cómo controlar la ansiedad, e ir superándola de un modo efectivo. Es esencial responder a la sintomatología de la ansiedad buscando ayuda, y no dejando que nos domine. Por ese motivo, apuesta por la terapia y apuesta por ti.
Daniel Molina, Psicólogo Emocional Online
Sobre Daniel Molina
Soy Daniel Molina (n.º colegiado: 20237), Psicólogo Clínico especialista en Terapia Online con más de 12 años de experiencia.
