La ansiedad al despertar
La ansiedad al despertar puede llegar a ser una problemática muy grave, que puede resultar muy dañina para quien la padece. Podríamos definirla como un estado psicológico o fisiológico, que se caracteriza por estar en un estado de alerta máxima, que se activa desde el primer momento que nos despertamos.
En el siguiente artículo vamos a tratar de describir el fenómeno de la ansiedad al despertar, sus síntomas, sus causas más frecuentes y cómo podemos afrontarlo. Espero que os sea de ayuda y de mucha utilidad.
Qué es la ansiedad al despertar
La ansiedad en sí no es algo malo ni dañino. Nos ayuda a estar en alerta y así poder evitar posibles peligros. Lo realmente peligroso es cuando ese sistema de alerta, deja de diferenciar entre miedos reales y otros que no lo son. Es entonces cuando estamos en un constante estado de alerta, siendo esta intensa y frecuente. Al no poder gestionar adecuadamente la ansiedad, nuestra mente y nuestro cuerpo se someten a una gran presión, que acaba estallando en el temido ataque de pánico.
La ansiedad patológica acaba por afectar todas las áreas en la vida de las personas que la padecen. En el caso de la ansiedad al despertar, su sintomatología es la propia a los cuadros ansiosos, y se presentan cuando la mente, una vez que está otra vez operativa después del sueño, se sumerge en un estado de alerta ante potenciales peligros, con una intensidad muy elevada. Es un estado propio de las personas que padecen ansiedad, siendo solo una prolongación de ella.
Lo cierto es que las personas que padecen elevados niveles de ansiedad, jamás consiguen descansar adecuadamente. Cuando la mente está sometida a tal nivel de estrés y de angustia, jamás consigue descansar, ni tan siquiera durante el sueño. Por tanto, la ansiedad al despertar surge en el momento de pasar al estado de vigilia, y los minutos que siguen a ello.
Cuando el día comienza, las personas que sufre ansiedad, comprueba que, en los primeros momentos de la vigilia, después del sueño, vienen acompañados de una serie de signos y síntomas muy intensos, que son propios de la propia ansiedad que padecen. La persona que padece este tipo de trastorno, comenzará el día con la sensación de que todo irá mal, y que estará irremediablemente expuesto a posibles peligros, sean estos reales o no.
Síntomas de la ansiedad al despertar
Como iremos descubriendo a continuación, los síntomas de la ansiedad al despertar son los propios de la ansiedad patológica. Y entre los síntomas más frecuentes están:
- Taquicardias.
- Pensamientos catastrofistas.
- Nerviosismo o agitación.
- Aumento del ritmo cardíaco.
- Problemas digestivos.
- Sudoración excesiva.
- Temblores.
- Sensación de debilidad o cansancio.
- Dificultad de concentración.
- Respiración acelerada (hiperventilación).
Todos estos síntomas son más intensos por la mañana, y en gran medida porque se da un gran desequilibrio en los niveles de cortisol. Estos son siempre más elevados en las primeras horas de la mañana. Es entonces cuando aparece la temida ansiedad al despertar.
La aparición de todos estos síntomas, a primera hora de la mañana, hace que nuestra mente comience a sumergirse en pensamientos catastrofistas. Es decir, comenzamos a pensar que algo malo nos ocurrirá. Este modo de pensar a causa de la ansiedad tiene su pico más intenso en los primeros momentos después del sueño, y conforme va pasando el día, la intensidad de la sintomatología asociada a la ansiedad al despertar va disminuyendo, y con ello, también lo hace las reacciones de tipo más fisiológico y orgánico.
Los síntomas emocionales y psicológicos no se pueden observar tan a simple vista, y dependen de cómo es el sujeto, y su capacidad de afrontar las cosas. Pero esta sintomatología se puede apreciar cuando la persona está en sumergida en pleno proceso de ansiedad. En estos momentos verbalizará todo lo que está sintiendo, sus pensamientos y sus miedos.
De ese modo, los síntomas de la ansiedad al despertar se caracterizan principalmente por un modo de pensamiento catastrofista, que tiene siempre que ver con algo que deben o deberían hacer durante el día. Y ese modo de pensar se refiere a:
- Necesidad por tenerlo todo bajo control.
- Incapacidad por soportar la incertidumbre.
- Exceso de planificación.
- Preocupación por los síntomas experimentados.
Cómo podemos percibir, ese modo de pensar está estrechamente sujeto a los propios miedos. Las personas que sufren ansiedad intentan por todos los medios acallar aquello que temen. Por ese motivo necesitan tenerlo todo bajo control, no quieren que haya sorpresas porque estas pueden suponer un peligro, y para tenerlo todo bien atado necesitan planificarlo todo. De ese modo se consiguen, momentáneamente, reducir los niveles de ansiedad.
Pero paradójicamente, siempre que alguien que sufre ansiedad e intenta disminuirla, solo consigue el efecto contrario. No se puede controlar todo, e intentar hacerlo al final hace que los niveles de ansiedad se disparen. Este hecho frustra más a la persona que lo padece, y consigue que su angustia comience en las primeras horas del día, y le acompañe durante todo el día.
Causas de la ansiedad al despertar
Hemos apuntado que una de las posibles causas de la ansiedad al despertar, son los niveles excesivos de cortisol durante las primeras horas de la mañana, pero no es la única causa. Podemos afirmar que existen también factores personales, y de carácter ambiental, capaces de provocar tal nivel de ansiedad en las personas, y entre estas causas podemos encontrar:
- La autoexigencia. Cuando queremos abarcar todo, y hacer más de lo que podemos, nuestros niveles de ansiedad se elevan irremediablemente. Ciertamente, cuando más actividades tengamos que realizar, mayor es la energía que tenemos que emplear, y esta como ya sabemos, es limitada. Al no poder realizar todo aquello que nos proponemos, nuestros niveles de estrés y angustia se elevan.
- La procrastinación. Al revés de lo que ocurre con la autoexigencia, cuando dejamos todo lo que tenemos que hacer para más adelante, sobre todo las cosas importantes, nuestra angustia y niveles de ansiedad se incrementan. Dejar todo por hacer es una forma eficaz de hacer que la ansiedad al despertar aparezca.
- Hacer aquello para lo que no estamos preparados. Todo aquello que hacemos, pero que no controlamos, eleva rápidamente los niveles de ansiedad. Aquello que realizamos tiene que ir en concordancia con nuestras capacidades reales. La incertidumbre es un detonante para la ansiedad en general.
- La preocupación excesiva. Cuando estamos desde que nos despertamos pensando en cómo vamos a superar las exigencias del día, la angustia se eleva sin remedio. Estar en un estado permanente de preocupación hace que nuestro sistema interno de alerta esté siempre operativo.
Diferencias entre la ansiedad y la ansiedad al despertar
| Ansiedad General | Ansiedad al Despertar |
|---|---|
| Puede ocurrir en cualquier momento del día | Se experimenta específicamente al despertar |
| Puede tener desencadenantes variados | A menudo asociada con preocupaciones sobre el día que comienza |
| Síntomas pueden fluctuar en intensidad | Síntomas suelen ser más intensos al inicio del día |
| Puede afectar el sueño en general | Afecta específicamente la transición del sueño a la vigilia |
| No necesariamente ligada a patrones de sueño | Puede estar relacionada con alteraciones del ciclo del sueño |
| Puede ser constante o intermitente | Tiende a disminuir a medida que avanza el día |
| No siempre afecta los niveles de energía matutinos | A menudo asociada con fatiga y falta de energía al despertar |
| Puede no estar relacionada con hormonas específicas | Puede estar vinculada a niveles elevados de cortisol por la mañana |
Tratamiento para la ansiedad al despertar
La ansiedad al despertar se debe tratar como se trata la ansiedad: mediante la terapia psicológica. Es el único método para afrontar y superar esta psicopatología tan común. Aun así, existe una serie de recomendaciones que pueden ayudarte a reducir la intensidad de este tipo de ansiedad, como son:
- Mantener una buena higiene de sueño. Es importante que tengamos una rutina diaria que nos permita un descanso adecuado de nuestra mente. Para ello es necesario un sueño reparador. Lo aconsejable es dormir entre seis y ocho horas. Este descanso puede ayudarte a controlar tus niveles de cortisol por la mañana, y de ese modo reducir la aparición de sus síntomas.
- Cenar livianamente. Las cenas pesadas pueden provocar una mala calidad del sueño. Por ese motivo, es recomendable realizar una cena ligera que nos permita descansar adecuadamente, y por ende, bajar los niveles de ansiedad matutinos.
- Ejercicios de relajación matutinos. Sería muy recomendable que una vez que te despiertes, comiences a realizar algunos ejercicios que te ayuden a relajarte. Los más indicados son los respiratorios. Uno de dichos ejercicios más efectivos para controlar la ansiedad al despertar, es tomar aire por la nariz, y retenerlo durante unos 10 o 15 segundos, y luego expulsarlos por la boca de un modo pausado y lento. Hacer varias repeticiones hasta que sientas un estado de relajación adecuado.
Beneficios de la Terapia Online para la ansiedad al despertar
- Acceso a Técnicas de Relajación: Los terapeutas online pueden enseñar ejercicios prácticos como respiración profunda, mindfulness y otras estrategias para manejar la ansiedad al comenzar el día, lo que permite practicar estos métodos en casa, justo al despertar.
- Facilidad de Acceso en Momentos Críticos: La terapia online permite una mayor flexibilidad de horarios, lo cual facilita agendar sesiones tempranas o incluso recibir apoyo asincrónico mediante mensajes, ayudando a reducir la ansiedad que surge específicamente al despertar.
- Adaptación a la Rutina Matutina: Muchos pacientes pueden trabajar con su terapeuta online para crear una rutina personalizada de inicio del día, con actividades y prácticas específicas que favorezcan una transición más tranquila desde el despertar.
- Disminución de la Ansiedad por Desplazamiento: La terapia desde casa elimina el estrés de salir temprano o prepararse para ir a la consulta, lo que ayuda a mantener un estado de calma y permite centrarse en los temas a tratar en la sesión desde la comodidad del hogar.
- Acceso a Herramientas Digitales entre Sesiones: A menudo, las plataformas de terapia online ofrecen recursos adicionales, como videos o audios de meditación guiada, que los pacientes pueden usar al despertar para gestionar su ansiedad matutina de forma independiente.
En conjunto, la terapia online se adapta bien a las necesidades de quienes experimentan ansiedad al despertar, proporcionando estrategias, soporte y recursos inmediatos que ayudan a comenzar el día de una forma más positiva y calmada.
Preguntas frecuentes sobre la ansiedad al despertar
La ansiedad al despertar es un fenómeno en el que las personas experimentan síntomas de ansiedad intensos justo al levantarse por la mañana. Puede incluir sensaciones de preocupación, miedo, inquietud o malestar físico que son más pronunciadas en las primeras horas del día.
Los síntomas comunes incluyen: – Sensación de temor o preocupación al despertar – Ritmo cardíaco acelerado – Sudoración – Tensión muscular – Dificultad para concentrarse – Náuseas o malestar estomacal – Fatiga a pesar de haber dormido – Irritabilidad – Dificultad para salir de la cama
La ansiedad puede ser peor por la mañana debido a varios factores: 1. Niveles elevados de cortisol al despertar 2. Preocupación por las responsabilidades del día 3. Efectos residuales de pesadillas o mal sueño 4. Cambios en los niveles de azúcar en sangre durante la noche 5. Deshidratación al despertar 6. Anticipación de situaciones estresantes
Algunas estrategias para manejar la ansiedad matutina incluyen: – Establecer una rutina matutina relajante – Practicar técnicas de respiración profunda al despertar – Hacer ejercicios suaves o estiramientos – Evitar la cafeína y el alcohol antes de dormir – Mantener un horario de sueño regular – Usar técnicas de mindfulness o meditación – Planificar el día la noche anterior para reducir la incertidumbre – Buscar ayuda profesional si la ansiedad persiste o es severa
Conclusiones sobre la ansiedad al despertar
Cuando estamos a punto de despertarnos, nuestra mente empieza a hacerse a la idea de todo lo que tenemos que afrontar. Comenzamos a planear todas las actividades que nos quedan por hacer, y eso para una persona que sufra ansiedad puede ser devastador, ya que si suele adelantarse a todo lo que ocurrirá, en los primeros momentos del día empezará a sufrir esa tensión que tanto acumula. Es la ansiedad al despertar.
Dejando atrás el sueño, nuestra mente empieza a funcionar y para una persona con ansiedad, comenzará a revivir todo aquello que tanto te asusta y le angustia. Para poder controlar la ansiedad al despertar debemos combatir la propia ansiedad que la causa. Para ello, es esencial que iniciemos una terapia que nos ayude a controlar y superar toda esa angustia que estamos sufriendo. Así que, apuesta por la terapia y apuesta por ti.
Daniel Molina, Psicólogo Emocional Online
Sobre Daniel Molina
Soy Daniel Molina (n.º colegiado: 20237), Psicólogo Clínico especialista en Terapia Online con más de 12 años de experiencia.
