Respiración diafragmática o abdominal

Respiración diafragmática o abdominal

Todos hemos pasado por momentos que no hemos sabido gestionar de un modo adecuado, y lo que parecía un pequeño problema o adversidad, se convierte entonces en una auténtica montaña difícil de superar. Son momentos muy oscuros, capaces de ponernos a prueba, y sacar a flote todos nuestros miedos, angustias e inseguridades. En ese preciso momento en el cual todo se nos viene encima, debemos relajarnos lo máximo posible con tal de poder centrarnos en todas las posibles soluciones, una buena técnica de relajación muy sencilla, pero muy efectiva, es la respiración diafragmática.

Afrontar una gran adversidad nos pone verdaderamente a prueba, y nos pone al límite de nuestras capacidades. Estar en un estado de alerta elevado nos incapacita, y no nos deja contemplar las posibles salidas a la situación adversa que estamos viviendo. Por ese motivo, debemos aprender a relajarnos lo más rápidamente posible, y de ese modo poder afrontar cualquier tipo de situación.

La verdad es que no tenemos que estar atravesando una gran adversidad para procurar estar relajados. Tenemos siempre que estar lo más tranquilo y estables posible. Estar en un estado de relajación permanente es siempre positivo para nuestra salud física y emocional. Está demostrado científicamente, que estar en un estado de estrés elevado nos perjudica tanto a nivel psicológico como físico, pudiendo desarrollar trastornos tales como la ansiedad, la depresión, o alteraciones físicas como el insomnio, resfriados constantes, cefaleas, etc.

La respiración diafragmática o abdominal nos va a ayudar a conseguir un estado de relajación óptimo, de un modo efectivo y rápido. Como veremos a continuación, se trata de una técnica sencilla, pero totalmente efectiva para que podamos controlar nuestros niveles de estrés, de ansiedad, y nerviosismo. Espero que te sea de gran utilidad.

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Qué es la respiración diafragmática

La respiración diafragmática o abdominal es el modo más efectivo de respirar, y se realiza, como su propio nombre indica, mediante nuestro diafragma. Es totalmente recomendable para las personas que padecen algún tipo de trastorno respiratorio, o para quien padece trastornos tales como el estrés, la ansiedad, o la depresión, ya que nos permite, mediante esa respiración pausada, alcanzar un nivel de relajación muy elevado y saludable.

Podríamos describir el diafragma como un músculo del sistema respiratorio, con una forma similar a un paracaídas, y tiene como principal función, aumentar nuestra capacidad respiratoria, enriqueciendo a todo nuestro organismo de oxígeno. Es un músculo esencial para conseguir una respiración completa y sana. Cuando el oxígeno entra por nuestros pulmones, el diafragma se contrae, facilitando la oxigenación completa, y una vez que exhalamos ese aire, el diafragma se expande favoreciendo la expulsión del dióxido de carbono.

Beneficios de la respiración diafragmática

Entre los beneficios más destacables de la respiración diafragmática encontramos:

• Mejora la respiración, haciéndola más pausada y más completa.
• Favorece la oxigenación y circulación sanguínea.
• Necesitamos menos esfuerzo y energías para respirar.
• Ayuda al movimiento de los intestinos, y por tanto mejora el proceso digestivo.
• Reduce la hiperventilación, y demás respiraciones anormales.
• Nos permite concentrarnos mejor, y tener mayor capacidad de reflexión.
• Nos ayudará a sentirnos bien físicamente y emocionalmente.
• Ayuda a combatir el insomnio y otras alteraciones del sueño.
• Nos permite aumentar nuestro estado de ánimo.
• Reduce nuestros niveles de estrés y ansiedad.

Como podemos comprobar, la respiración diafragmática nos ayuda a mejorar en todos los niveles, tanto a nivel físico como a nivel emocional o psicológico. Mantener una respiración lenta y pausada, hace que lleguemos a tal punto de relajación, que todo nuestro organismo se regula positivamente. Por ese motivo es esencial aprender a realizar este ejercicio de relajación, y de ese modo poder mantener una buena salud física y mental.

Relajación y la salud emocional

Es de sobra conocida la importancia que tiene para nuestra salud física y emocional, la propia relajación. Gracias a ella podemos llegar a un estado en el cual nos sentimos bien y en paz. La respiración diafragmática nos permite, en un corto plazo de tiempo, de llegar a un estado de relajación tan elevado, que comenzaremos a sentirnos bien de nuevo.

Conseguir un buen estado de relajación nos permite sentirnos lo suficientemente bien, como para mejorar nuestro estado de ánimo, y bajar nuestros niveles de estrés y de ansiedad. Gracias a conseguir un buen estado físico y mental, conseguiremos afrontar y vencer cualquier adversidad que se nos presente. La respiración diafragmática puede ser nuestra mejor aliada para conseguir el estado de relajación que necesitamos.

Diferencias entre la respiración profunda y la respiración diafragmática

Respiración Profunda	Respiración Diafragmática
Implica inhalar y exhalar lentamente	Se enfoca específicamente en el uso del diafragma
Puede involucrar el pecho y el abdomen	Se centra principalmente en el movimiento del abdomen
Puede ser más fácil de aprender inicialmente	Puede requerir más práctica para dominarla
Útil para relajación general	Especialmente beneficiosa para reducir el estrés y la ansiedad
Puede aumentar la capacidad pulmonar	Mejora la eficiencia respiratoria y fortalece el diafragma
No siempre implica un control consciente del diafragma	Requiere atención consciente al movimiento del diafragma
Puede ser utilizada en diversas situaciones	A menudo se usa en técnicas de meditación y mindfulness

Cómo realizar la respiración diafragmática

Tenemos que entender que la respiración profunda o diafragmática es la técnica básica para alcanzar un buen estado de relajación. Se basa en una respiración pausada y profunda desde el diafragma.  Es una técnica que requiere un esfuerzo mínimo, y nos permitirá maximizar nuestra capacidad pulmonar, favoreciendo una excelente oxigenación sanguínea.

Para poder llevar a cabo esta técnica de respiración en primer lugar tenemos que adoptar una postura adecuada. Podemos optar por estar sentados, tumbados o de pie. Todo dependerá de cada persona, y cómo esté más cómoda. Tenemos que mantener en todo momento la espalda recta, abriendo los hombros, de forma que estemos en una postura firme. Las piernas y los pies deben de estar juntos, sin cruzarlos en ningún momento.

Hay que evitar todas las presiones que podamos sufrir en la zona abdominal, y para ello deberemos desabrocharnos el pantalón, el cinturón o cualquier prenda que nos pueda oprimir la cintura. Para relajar la musculatura del cuello, podemos inclinar levemente la cabeza hacia delante. Por último, debemos colocar una de las manos sobre el vientre, y la otra sobre el pecho.

A continuación, manteniendo la postura anterior, comenzaremos a respirar lentamente. Se trata de hinchar la barriga como un globo. Al inspirar haremos llegar el aire hasta la base de los pulmones, inflando la barriga. Al expirar, sacaremos todo el aire y la barriga volverá a su posición.  Y demos hacerlo así:

• Tomar el aire por la nariz, de forma lenta y profunda, mientras contamos hasta cuatro llenando los pulmones de aire. Si la mano situada en el vientre se levanta, y la del pecho no se mueve, es porque estamos haciéndolo de forma correcta.
• Retener el aire durante 4 segundos.
• Soltar el aire por la boca lentamente, contando de nuevo hasta 4. El abdomen volverá a su posición natural.
• Repetir el proceso hasta que sientas que estás relajado.

Es importante familiarizarse con esta técnica de respiración, y tanto si estamos muy nerviosos, como si no, debemos aplicarla, ya que una buena relajación nos permitirá tener una mejor salud física y mental. Puedes hacerla cada día, e incluso varias veces al día. Todo dependerá de ti y de tus necesidades. Es una técnica que podemos usar en cualquier momento, y en cualquier lugar, desde nuestro hogar, hasta en la estación del metro. Es una técnica sencilla, que no requiere ningún requisito especial para poderla utilizar.

Beneficios de la Terapia Online para aprender a relajarnos

La terapia online ofrece múltiples beneficios para aquellos que buscan aprender a relajarse y manejar el estrés de forma efectiva. Aquí se destacan algunos de los principales beneficios:

• Accesibilidad y comodidad: La posibilidad de conectarse desde cualquier lugar permite que las sesiones de terapia se realicen en un entorno familiar y cómodo, lo que facilita la práctica de técnicas de relajación en un espacio seguro.
• Flexibilidad horaria: Las sesiones de terapia online se pueden programar según la disponibilidad del paciente, lo que ayuda a incorporar la terapia en rutinas diarias ocupadas y a reducir la ansiedad relacionada con horarios rígidos.
• Diversidad de técnicas personalizadas: Los terapeutas online enseñan una variedad de técnicas de relajación, como la respiración profunda, meditación guiada y progresiva, y visualización. Estas técnicas se adaptan a las necesidades individuales, permitiendo que la persona descubra cuál funciona mejor para ellos.
• Acceso a recursos digitales: Las plataformas de terapia online suelen incluir herramientas y recursos adicionales, como audios de meditación, videos instructivos y aplicaciones de mindfulness, que ayudan a practicar la relajación entre sesiones.
• Continuidad en el tratamiento: La terapia online permite un seguimiento constante y sesiones de refuerzo, lo que es esencial para mantener los beneficios de las prácticas de relajación a lo largo del tiempo.
• Reducción de barreras psicológicas: Para quienes tienen dificultades para asistir a terapia presencial, ya sea por ansiedad social o barreras geográficas, la terapia online es una opción más accesible que promueve la participación activa en el tratamiento.

En resumen, la terapia online facilita el aprendizaje de técnicas de relajación al integrarlas de manera flexible y cómoda en la vida diaria del paciente, apoyando un enfoque integral para el manejo del estrés y la ansiedad.

Preguntas frecuentes sobre la respiración diafragmática

Conclusiones sobre la respiración diafragmática

Tenemos que aprender a desconectar, y a relajarnos. Una mente y un cuerpo activo todo el tiempo, acaba siempre por enfermar. Es por ello que debemos conseguir gestionar todos esos nervios y angustia que hemos ido soportando a lo largo del día. La respiración diafragmática, realmente es una técnica muy sencilla y efectiva que nos permitirá, en unos minutos, sentirnos más relajados y mejor. Por ese motivo, debemos apostar por ella.

Si nuestro nerviosismo o nuestro estrés se eleva y empezamos a hiperventilar, o simplemente notamos que estamos muy tensos e intranquilos, deberemos aplicar esa técnica, ya que nos ayudará a sentirnos mejor y más relajados. Al respirar de ese modo profundo y pausado, las sensaciones desagradables que estemos experimentando irán disminuyendo, hasta desaparecer del todo. Gracias a esta técnica sencilla de respiración, podemos recuperar la serenidad necesaria para poder pensar más claramente, y actuar con la eficacia suficiente. Aplícala siempre que lo necesites o quieras. ¡Adelante!

Daniel Molina, Psicólogo Emocional Online